 如何开始胸肌锻炼呢？ 如果是体脂率过高，胖一些的朋友，没得说了，适当的胸肌训练后，要做有氧运动减脂。 其它身材的人，首先要激活胸大肌，从俯卧撑做起，然后变式俯卧撑，最后上器械（哑铃，杠铃）。 今天给大家讲讲徒手训练，俯卧撑如何有效的锻炼胸部肌肉。 一、俯卧撑的做法 标准俯卧撑  标准俯卧撑 基本的要求是： 1、挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线 2、手臂自然伸直垂直于地面 1、双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧 新手的做俯卧撑时候，可以按照图中频率，如果为了增加难度，节奏应该放慢一些，俯身下去，数两个数1、2下到最低，然后停留1秒，再数2个数起身。放慢节奏能更有效的刺激胸部肌肉。 二、俯卧撑简单过渡动作 跪姿俯卧撑  跪姿俯卧撑 不是所有人一上手就能做一个标准俯卧撑的，所以我们需要过渡动作来循序渐进的练习。跪姿俯卧撑的难度就减小一半了，用作标准俯卧撑的过渡动作非常好。 如果跪姿还是做不起来怎么办呢？还可以用四足俯卧撑如下图，这种就更简单了，可以在胸部，手臂力量不足的时候，来简单做做，感受下胸大肌发力。  四足俯卧撑 三、针对胸肌不同部位的动作 前面我们说了，我们把胸大肌分为胸上沿，胸下沿，胸中缝三个部分，那么有那些俯卧撑动作，能对应刺激到这三个部位呢？ 1、胸上沿 下斜俯卧撑  低位俯卧撑 做不起来也可以用跪姿的，跪在皮凳子，或沙发上完成，做过渡动作。  跪姿低位俯卧撑 2、胸下沿 上斜俯卧撑  新手如何激活胸大肌 俯卧撑练胸要这样做 - 图片8 扶在固定好的跳箱，或者桌子凳子上，注意一定要先检查桌子等着是否闹靠，避免不必要的受伤。 3、胸中缝 钻石俯卧撑  钻石俯卧撑 钻石俯卧撑难道较大，建议等胸肌有一定基础再练习，当然过渡动作也是把直立腿改成跪姿即可。 |
|
|
