有些菜生吃更好 蔬菜中所含的维生素C和一些生理活性物质十分娇气,很容易在烹调中受到破坏。 有些蔬菜生吃,可以最大限度地获得好处;特别是对于糖尿病、高血压、高血脂等三高患者,生吃效果好,做熟了反而没效果。 能凉拌就别炒 从原则上讲,烹饪方法越简单、调味料用得越少,越能保证口味清淡,并能尽量保留住食物原有的维生素、矿物质和膳食纤维,减少脂肪的摄入。 特别是在夏季,蔬菜应季、新鲜,特别适合凉拌,既省时又美味,又有助于控制血糖。 一、蒜蓉油麦菜 功效:油麦菜含有皂甙、胰岛素激活剂等有效成分,能起到降血压、减肥、调节血糖等作用。 原料:油麦菜、蒜、生抽、醋 做法: 1.将油麦菜掰开清净,切成长段。 2.蒜捣碎制成蒜蓉、放入小碗中,倒入其他调味品调匀。 3.最后将调料倒入油麦菜上,拌匀就可以了。 油麦菜热量:8千卡/百克 二、海带双丝 功效:海带中含有60%的岩藻多糖,能延缓胃排空和食物通过小肠的时间,可以改善餐后血糖。 原料:海带丝,胡萝卜,香菜,蒜,醋,生抽,红辣椒 做法: 1、海带丝提前用清水泡至1小时,胡萝卜洗净切成丝,香菜洗净切成段,大蒜捣碎加入生抽、香醋。 2、海带丝和胡萝卜丝焯水。 3、红辣椒切丝,将调料倒入海带丝和胡萝卜丝中,加入香菜拌匀即可。 海带热量:12千卡/百克、胡萝卜热量:25千卡/百克 三、葱油笋丝 功效:莴笋含有较多的烟酸;它是胰岛素的激活剂,能调节胰岛的分泌。常吃可改善血糖。 原料:莴笋、葱、红辣椒、盐、醋 做法: 1、莴笋去皮,葱清洗干净,莴笋、辣椒、葱切丝; 2、锅烧热、下油,下葱小火慢炸至黄色; 3、倒入醋、淋上葱油拌匀即可。 莴笋热量:14千卡/百克 四、凉拌芹菜 功效:芹菜含有较多的膳食纤维,能辅助控糖。还含有降压成分钾,有明显的降压功效。 原料:芹菜,盐,香油,蒜,醋 做法: 1、将芹菜摘叶拣净,洗净。 2、大蒜捣碎或切碎。 3、切成长段,入开水锅里焯一下。 4、撒上盐、蒜末拌匀,浇上醋、香油即可食用。 芹菜热量:14千卡/百克 五、凉拌卷心菜 功效:在世界卫生组织推荐的十大健康食品里,卷心菜排名第一,可见它的营养价值有多高。生吃的食疗保健效果最好。 原料:卷心菜、红辣椒、生抽、醋、盐 做法: 1、卷心菜切丝、红辣椒切丝。 2、卷心菜用开水焯一下。 3、放入辣椒丝;淋上生抽、醋,少许盐。 卷心菜热量:17千卡/百克 六、凉拌西葫芦 功效:西葫芦含有的活性物质,可促进体内胰岛素分泌,还能增强胰岛素的作用,有助于控制血糖。 材料:西葫芦、青辣椒、蒜 做法: 1.西葫芦切半、去瓤,切成丝;青椒切成细条。 2.锅中烧少许热油,淋在调料上,搅拌均匀。 3.加入适量盐、醋、蒜末、香油调味,拌匀后即可食用。 西葫芦热量:18千卡/百克 七、爽口黑木耳 功效:黑木耳含有黑木耳多糖,可以降低胆固醇和甘油三酯;还可以改善受损B细胞,达到降血糖的作用。 原料:黑木耳、蒜、红辣椒、香菜、盐、醋 做法: 1.香菜洗净切成段,辣椒切丝,蒜捣碎成蒜蓉。 2.用冷水将木耳浸泡约1个小时,开水焯1分钟。 3.将木耳,香菜,辣椒,蒜蓉混合在一起,倒入调好的汁,拌匀即可食用。 黑木耳热量:21千卡/百克 八、酸辣萝卜丝 功效:白萝卜所含香豆酸等活性成分具有降血糖作用;还有明显降脂、减肥的作用。 原料:白萝卜、辣椒、香菜、盐、醋 做法: 1、白萝卜、辣椒洗净,切成细丝,香菜洗净,切成段。 2、接着放入盐拌匀后,放入白醋,香油,一起拌匀。 3、最后放入香菜即可。 白萝卜热量:21千卡/百克 九、香醋苦菊 功效:苦菊是一种药食兼具的保健蔬菜。具有清热解毒、生津止渴的作用,可降低血糖。 原料:苦菊、香醋 做法: 1、将苦菊清洗干净后,切成长段; 2、将香醋倒在苦菊上,加少许盐拌匀就可以了。 苦菊热量:35千卡/百克 十、香菜豆腐 功效:豆腐可补充优质蛋白,而且钾、镁、维生素E的含量十分丰富,可促进胰岛素分泌,调节血糖。 原料:嫩豆腐,香菜、葱花、盐、香油 做法: 1.豆腐切丁;香菜择洗干净,切末。 2.取盘,放入豆腐丁和香菜末,用葱花、盐和香油调味即可。 豆腐热量:81千卡/百克 如何少油少盐? 1、尽量吃有味道的蔬菜可以少放盐;如辣椒、洋葱、萝卜等。 2、盐和酱油不要同时放,放一样即可。 3、避免多放油,最好不要炝锅起热油,用少许芝麻油代替。 4、尽量用醋代替酱油和盐。 5、不要放芝麻酱、花生碎、芝麻、糖等高热量升糖快调味品。 6、滚水绰菜时放点盐,能让蔬菜新鲜、爽脆。 7、放盐不宜早,吃之前撒入少许盐即可。 |
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