靠墙静蹲练习可增肌力□李艳鸣  人们大多都说，膝盖要省着点用，但肌肉肌力下降却被严重忽视。腰肌废了当然腰痛，而大腿肌萎缩了，韧带保护不了膝盖，那膝盖痛也好不了。因为，膝关节周围有众多韧带保护，使得膝盖稳定能支撑全身重量，如果久坐或不锻炼，肌肉没劲了，保护膝盖稳定功能也就出了差错。所以，中老年人每日贴墙静蹲练习可增加肌力，减少膝关节损伤。 静蹲减轻髌骨压力膝盖伤病是人们最常面临的病痛，强化关节附近肌肉为最佳办法，而静蹲练习可增加大腿前方肌肉力量，从而减轻髌骨在半蹲时受到压力，这样就可起到保护髌软骨作用。如坚持锻炼，既可起到预防膝关节疾病作用，也可对已患病患者起到很好治疗作用，而因静蹲采用静止不动锻炼方式较易坚持。 练习静蹲前先拍片静蹲练习虽可有助修复膝关节损伤，但这种锻炼却不是每个人都适合。人之所以能奔跑、跳跃、活动自如，关键在于关节。骨头间有关节相连，关节既能折叠弯曲又能伸展自如，使肌肉能带动骨头做出各种动作，而关节软骨是一种光滑、弹性极高的物质，覆盖在关节表面可保障关节在关节运动活动过程中起到重要作用。然而，关节软骨也有“保质期”，随着年龄增长，软骨软化、磨损甚至脱落、缺失。没有了软骨缓冲与保护，骨与骨间摩擦越来越厉害，关节就会出现疼痛、僵硬、肿胀等，久而久之，人就会失去活动能力，严重者甚至需要长期卧床。倘若膝关节软骨已严重磨损，再强行练习静蹲，只会加重膝关节负担，使疼痛更加严重。因此，大家练习静蹲前，应先到医院做膝关节影像学检查，明确自身膝关节健康状况是否适合静蹲。静蹲练习适宜在膝关节未出现疼痛等不适症状前开始，这样才能有效修复膝关节损伤。 花式静蹲学起来静蹲练习可起到修复调节整个膝关节功能，对膝关节及周边肌肉韧带损伤有很好康复作用。练习时要精神集中，动作自然放松，早、中、晚各坚持1组，日久自会看到益处。 静立平衡半蹲：身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动（标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。 静立后靠半蹲：身体站直，背部贴近墙面（任何固定物体均可），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动（腿后夹角不可低于90度，具体角度要据情调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松，3次为一组，每次间隔1分钟。 损伤后静蹲练习两腿分开，两脚间距离比肩膀稍宽，身体保持直立，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲，双膝弯曲角度据患者身体状况和肌肉力量不同而不同。如果患者身体状况及大腿肌力好，下蹲角度可达到屈膝90度；如果患者身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈曲即可，这时半蹲位置较高，患者较省力，可随着锻炼大腿肌力增加，再增加屈膝角度。每位患者下蹲时会有个疼痛角度，有的蹲到30度疼，有的蹲到60度或40度疼，练习静蹲时量好避开疼痛角度。如果蹲到30度疼，可继续向下蹲到60度避开30度疼痛角度，反之亦然。 每人一次下蹲持续时间均差别很大，以蹲到不能坚持为止，两次下蹲间休息一分钟，不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲，这样周而复始，连续半小时为一次静蹲练习。根据自己身体状况决定练习次数，每天宜练习1～3次。当疼痛治愈后，适当增加每次静蹲时间5～10分钟，可有助于锻炼膝关节附近小肌肉群。 静蹲练习方法和技巧1.掌握合适高度：找到适合自己练习下蹲角度后，应该记住这个角度继续练习一段时间。如果每次角度不同，一次高一次低就没办法掌握练习量了。按照自己练习的下蹲角度练习一段时间，肌肉力量提高到可轻松完成5次后，就可调整下蹲角度，使下半身蹲得更低点，练习强度就会增加得更多。可见，控制下蹲角度需循序渐进，逐步降低下蹲角度。 2.根据需要控制时间：如果希望提高耐力可蹲得高点，屈膝角度小点，每次蹲到力竭为止。所谓力竭，就是实在没有力气了蹲不住了。这样每天练习3～5次，每次间隔l～2分钟。 3.蹲低增强肌肉力量：如果是希望提高绝对力量，增大肌肉体积，就可蹲低在90度附近，这样就会很快达到疲劳力竭。找到大约只能坚持1～2分钟就力竭角度，1～2分钟为一次，间隔15～30秒，5～l0次连续练习即可。需要注意，不要认为蹲得越低强度就也大，屈膝超过100度后力量就会减小，股四头肌受力反而变小了。 |
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