三角肌中束训练动作——直立提拉

嗨喽，这里是KI健身，今天要跟大家说的这个训练动作还是训练我们的三角肌中束的，叫做直立提拉，听名字大家可能会想到三角肌后束的一个训练动作叫做俯身提拉，两个动作是有相似的地方的，对于直立提拉这个动作并不是很好掌握的，具体怎么操作，咱们一起来看一下吧。

这个动作比较常见的有哑铃直立提拉和杠铃直立提拉，因为动作没有十分明显的变化，所以一篇文章都跟大家说了。

咱们就以杠铃直立提拉为例跟大家说一说这个训练动作：

动作原理：这个训练动作看似简单，其实关节变化比较多，主要利用的是三角肌中束使肩关节外展的功能。

目标肌肉：三角肌中束

辅助肌肉：斜方肌中下束、冈下肌、小圆肌、肱肌、前锯肌。大家可以看到辅助肌肉里是没有斜方肌上束的，所以在训练中我们要尽量避免它的发力。

动作要领：双腿分开髋同宽，如果感觉不舒服可以略宽一些，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，膝关节微屈或伸直不锁死，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，肩带缩回下沉，一定要锁紧肩胛骨，将斜方肌上束收回去，反手全握杠铃，握距与肩同宽或略窄，肘关节伸直不锁死，杠铃靠近身体，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂向上提拉，肘关节向身体两侧打开，至大臂平行或略高于肩部，杠铃沿着身体上升至胸部位置。然后吸气三角肌控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

注意事项：身体不要晃动，不要耸肩，下半身保持不变，收紧肩胛骨。

常见问题：比较常见的就是三角肌中束没有感觉，斜方肌上束充血。这其实是一个问题，就是肩胛骨不够稳定，为什么辅助肌肉里有前锯肌没有斜方肌上束，就是因为稳定住了肩胛骨，所以斜方肌上束参与度被大大降低，所以我们在训练中一定要学会收紧肩胛骨，之前也说过，对于普通的训练者，我是不建议训练斜方肌上束的。

动作变换：直立提拉这个动作变换也还是不少的，除了杠铃和哑铃的变换，还有利用绳索的直杆进行的提拉：

哑铃的变换动作还有从身体两侧进行提拉，这个训练动作不常见，只是跟大家普及一下：

杠铃直立提拉的动作变化要多一些，还有就是可以和其他的动作结合形成复合动作，比如杠铃提拉翻腕推举、屈腿深蹲提拉等等：

训练安排：这个动作我建议放在侧平举后面练，组数做4组，个数的话8~15个，如果你对这个动作掌握的好，那你就做8个，感觉一般就做15个，实在感觉不好的话就可以不做这个动作，改换其他的，训练讲究灵活。

好了，今天就跟大家说到这里。爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注微信公众号：KI健身。谢谢大家的支持。