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腿臀力量是人体的力量根基，不管是运动健身者还是普通人都绝对不可忽略对臀腿力量的训练，在日常生活中不管你是做何种运动，都需要强大的腿臀力量作为基础，如果不加强臀腿力量的训练，在日常的活动中就会加重对关节的磨损，如果长期腿部缺乏肌肉力量，随着关节的磨损加重，到中年以后就会出现常见的各种关节毛病，所以过去一直都有一句老话：“年轻不练腿，到老定后悔”可见臀腿部的力量对于身体是多么的重要，年轻时加强腿臀肌肉力量的锻炼，不仅能够增强我们的基础运动能力，而且还会增强身体的稳定性，  身体的稳定性在高速的运动中和到中年以后，会给身体带来极大的安全保护能力，这也是为什么所有的运动员都非常重视腿部力量训练的主要原因，因为只有身体的根基稳定，在各种高速运动中身体才会更加“牢固”，遇到各种运动突发情况也可以从容的应对，对于普通人加强臀腿肌肉力量的训练，可以非常有效的降低关节磨损，增强关节保护能力以及全身的基础运动力量，今天为大家整理一组非常完美的臀腿力量增强训练，可以非常有效的帮助大家增强臀腿力量，以及臀腿部塑型，让臀腿部更加丰盈有力，让臀腿不仅充满力量而且还非常的性感有型，  这次的臀腿部训练计划动作的选择以及对于每个动作的控制都非常好，训练时要更多的去关注于每个动作完成的质量，学会去掌握并且感受用臀部或腿部去发力，如果你是健身新人可以很好的参考每一个动作的形式，现将每一个动作的基础掌握，等熟悉动作找到发力感后你的训练就会轻松很多，在训练时一定要重视臀腿在正式训练之前的热身动作，热身训练对于腿部乃至全身都发挥着重要的作用，所以健身者决不能忽略正式训练前的热身训练，这是安全健身者第一步，切勿冷启动身体，有很多人都是由于训练前缺乏热身训练，结果造成训练意外，所以健身者在正式训练一定要安排1-2 个热身的动作。  今天的训练计划动作选择非常的多样化，使用杠铃，小杠铃，哑铃，弹力带等来完成，每一个动作都利用恒定的重量，每一个动作都选择完全可以控制的重量（重量切勿超出自己的能力范围），保证每一个动作的质量，可以参考每一个动态的动作。 如果你是健身新人，建议选择3 - 5个动作，并且先用较轻的动作找到发力感，慢慢的掌握动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议) 首先是热身动作，包括两个热身动作，第一热身动作(动图1,前半部分)，在跑步机慢跑5分钟，之后去完成第二个热身动作(动图1,后半部分)，做2 - 3组，利用轻重量的杠铃片从单侧的一边开始做单腿硬拉(后踢+曲腿抬腿)10次(每一边)。  播放GIF动作1 ，利用杠铃负重从单侧的一边开始做原地跨步，使用的重量恒定，每组(每一边)做15次，做跨步时，在下降过程时保持每一次大腿的角度都是一样，尽量的缓慢并且控制 播放GIF播放GIF动作2 ，利用小杠铃负重+一定高度的物体做反向跨步+抬腿，这个动作也是从单侧的一边开始，你要找到类似动态图中一定高度的物体，例如健身椅等，利用它去做，使用的重量恒定，每组(每一边)做10次，尽量的去控制动作，无论是跨步的过程，还是抬腿的过程 播放GIF动作3 ，利用杠铃负重做直腿硬拉，使用的重量恒定，利用较大的重量完成，每组做8次，做硬拉，在杠铃下降的过程一定要慢速控制，拉起也一样 播放GIF动作4 ，利用杠铃片负重+一定高度的物体做Box Shuffles，这个动作同样需要一定垫高的物体，而且也是复合动作，在动作过程中也可以练习到肩部(当然你也可以仅仅的拿着杠铃片单纯的负重而已，不做任何上半身的动作)，这个动作要以一定的速度做，速度要快一点，每组持续30秒 播放GIF动作5 ，利用壶铃/哑铃负重并且站在两个一定高度的物体做相扑式深蹲+相扑式硬拉超级组，你可以站在引体向上助力器器械站位处做这个动作，或者两个健身椅，确保重量是空的，可以下降的更低。做一次相扑式深蹲之后紧接着再做一次相扑式硬拉，两个动作交替的做，每组一共做12次，做这个动作也一样要慢速并且控制 播放GIF动作6，利用身体自重+弹力带做侧步滑步蹲，下蹲一定的角度，比半蹲还要高，保持这样去做，参考动图。使用的重量恒定，每组做15次，侧步滑动，向一侧先做一定的次数，然后返回再做一定的次数，一共15次  播放GIF如果你有什么关于健身健康运动的问题欢迎关注我的公众号91健身：JS02016我会详细为你解答 |
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