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平板支撑和斜板支撑 平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。成年人保持一分钟为基本要求。斜板支撑：与平板支持一样，只不过是借助于斜面，减少了借力可能，更容易让你的背部肌肉收缩。 背部伸展 后站在离墙约30厘米远的地方，后背冲墙。把臀部靠在墙上，以臀部为轴心向下弯腰，当腹肌参与到这个动作时，膝盖可以稍微弯曲。.当你的脊背得到充分舒展时，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。停留一小会儿，做个深呼吸，脖子要放松。保持这个姿势一分钟，然后慢慢站立起来。 安全 和任何锻炼计划一样，倾听你身体的信号，不要超出它允许的范围。如果你对腹肌运动很陌生，那么完成这些动作可能会很困难，第二天你可能会感到酸痛——轻微的酸痛是正常的。为了防止压力，你只需要做你身体允许的次数。如果10是极具挑战性的，重复10次，直到什么时候你可以尝试20次。 |
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