老年人进行力量锻炼，你的健康获益是多少

老年人进行力量锻炼，你的健康获益是多少

原创 随糖诊疗室 2017-07-13 09:20

许多人认为，老年人不适合进行力量锻炼，主要是担心力量练习容易导致肌肉、骨骼损伤，或诱发心脑血管疾病等。但是研究证明，通过锻炼增强力量，能够给老年人带来不小的健康效益。只要学会科学、合理的锻炼方式，老年人也是可以进行力量锻炼的。

什么是力量锻炼

力量锻炼又称抗阻训练或阻力运动，属于无氧运动，以锻炼肌肉为主要目的。阻力可以来自他人、自身的健肢或器械，包括负重抗阻运动、对抗性运动、克服弹性物体运动和利用力量训练器械等形式进行的抗阻训练。常见的力量训练包括举重、引体向上、俯卧撑、仰卧起坐等。

力量锻炼对老年人的好处

（1）对肌肉的影响：适度的肌肉力量锻炼，不但可增加肌肉质量，增加肌肉体积，提高瘦体重（去脂体重）比例，还可加快这些组织的新陈代谢。（2）对骨密度的影响：力量性锻炼有助于提高或维持骨密度，有效预防或减少骨质疏松症的发生，对防止老年人跌倒和残疾有重要作用，可以大大提高老年人的生活质量。（3）对柔韧性的影响：力量训练能明显提高老年人各关节的运动幅度，增强关节柔韧性，有利于老年人的自理能力（如穿衣服等），提高生活质量。（4）作为糖尿病的运动处方：有氧运动和力量锻炼相结合，利用不同的作用机制，改善2型糖尿病患者的胰岛素敏感性、血管内皮功能、血糖、血脂、肌肉力量、血压和生活质量，对控制糖尿病病情及预防并发症的发生发展有重要作用。

老年人如何进行力量锻炼

有些人认为，老年人做力量锻炼，那就得到健身房里去举杠铃。其实不然，老年人做力量锻炼首先要根据自己当前的身体状况选定适宜的锻炼方式和运动量。原则是，不要做自己体力上感到有困难的力量锻炼，开始时一定要适量，循序渐进。一些简单的锻炼，如经常搬搬家里的椅子，提一些有分量的东西，也可以增强肌肉的力量。在身体条件允许的情况下，老年人还可以做一些轻量级的哑铃锻炼。

老年人力量锻炼的频率，可以每周进行2～3次，这种频率效果最佳，且有利于机体恢复和避免过度疲劳。如果训练相同的肌肉群，每次锻炼应至少间隔48小时