大热天做运动,该怎么补水?

2017-07-17  新华书店...


内容摘要

  • 不就脱点水,多大点事儿?

  • 只靠运动中喝水,够吗?

  • 运动饮料,怎么选?


一到夏天,新闻里就经常出现一些由于喝水不足导致脱水或者中暑的报道。经常运动的朋友,在夏天也更容易出现锻炼时口渴脱水的情况……


尤其是现在正值盛夏,后台也有越来越多的朋友问我:“斌卡,天这么热,感觉一运动就哗哗地出汗,需要喝大量水才行,那运动中喝水有什么讲究吗?”


没错,在天热的时候运动,补水的确是关键!所以今天我们就来讲讲,运动中如何补充流失的体液,喝什么?喝多少?怎么喝?




1
为什么运动中补水也需要指导?


事实上,在上个世纪八十年代前,运动生理学家或者教练还没有对人们在天热时如何补液做出过指导。在天热时,大家得到的唯一指示就是:渴了,就多喝水。


因为没有正确的补水指导,还曾经出过这么一件事故:1982年的波士顿马拉松赛上,Alberto Salazar摘得了冠军,正当人们围绕他欢呼,媒体记者冲上来想要采访他的时候,他突然在终点线上晕厥了。经过在场医生的判断,发现是由于运动中脱水导致的热晕厥,在送至医院的过程中,医生给他输了6L之多的盐水,才让他脱离的危险。



Alberto Salazar


在此之后,很多营养和运动协会都开始出台了相关的运动补液建议。


2
不就脱点水嘛?多大点事儿?


运动中出汗,很多人都觉得理所当然,甚至有些人会觉得运动中的汗出得越多,减肥的效果越好……


其实“出汗多=减肥好”,这完全是你的错觉,且不说你减轻的体重都是你流失的水分,当你真的因为出汗而少了好几斤份量,正沾沾自喜的时候,你也就里嘎嘣脆不远了……


有些朋友,在打球的时候兴致一来,就容易忘记喝水;又或者不少人觉得跑步时带东西太麻烦,就没准备饮用水或者路边买水的钱,以为喝不喝水就只是渴不渴的问题,如果觉得渴,稍微忍忍就过去了……




其实运动不喝水,真的不止是渴这么简单。在运动中,人是通过出汗等方式,来完成身体和环境之间的热交换。所以如果天气很热,我们就会排出大量的汗液,为了帮助身体降低一点点温度。


然而,身体的脱水程度越高,生理负担也就越大。在运动出汗导致体液减少达到体重2%的时候,身体的力量和耐力就会减弱;达到4%以上,将可能出现肌肉痉挛、热疾病,中暑或者死亡等严重情况


所以,在运动中一定要多喝水,喝对水!


如何判断自己是否脱水?

判断脱水的条件一般有三种:丢失体重、口渴感和尿液颜色

  • 丢失体重达到2%以上

  • 尿液呈深黄色或者褐色

  • 口渴感强烈

当上面三者情况有两者都成立时,那么你可能脱水了;

当上面三种情况都有时,那么你大半已经脱水了。

(单独只出现一种情况下,不能确定脱水与否,比如尿液黄可能是因为吃了些B组维生素)


3
只靠运动中喝水?远远不够!


如果你理解的运动补液,就是运动中要多喝水,那可是远远不够的。正确的运动补液,应该包含喝什么,喝多少,和什么时候喝




目前ACSM的补水建议是运动前4小时内,至少要喝5-7ml/kg的水


举个例子,如果你体重80公斤,那么运动前4小时,最佳的补液量是至少一瓶550ml的矿泉水。这样在运动前,你的身体除了有充分的时间补水外,还可以给肠胃以足够的时间来排空、吸收液体,并把多余的液体也排除出体外。


运动前补水

运动前4小时内,至少要喝5-7ml/kg的水


运动中的补水量,最近ACSM的建议是根据体重的变化来检测。不过这个对普通人太麻烦了,一点意义也没有(你总不可能在体重计上锻炼吧)。所以我们就按以前的建议给了,运动中每15-20分钟,应该饮用150-350ml液体


另外,在高温中运动,建议补充含有电解质和糖的水分。简单说……就是要喝又甜又咸的水……所以你知道宝矿力等运动饮料为啥是那个味道了吧。




运动补液中的电解质,包括钠、钾等,主要的作用是保持身体的渗透压。要知道,在大量出汗的运动中,仅仅喝普通水(低渗液体),是引起运动型低钠血症的主要原因


不过在非炎热环境下,中等运动3小时内,一般不必特别摄入电解质。




运动补液中的糖,则可以比较快地被肠胃吸收,维持运动中的血糖水平,让你的运动耐力更持久,这点对于耐力型比赛运动员尤其重要。


当然,如果你的运动时间并不长(1小时以内),强度也不是很大,又想减肥,你也可以少放点糖或者把这些糖量留到运动后吃……


值得注意的是,由于果糖必须经过肝脏,还容易引起肠胃不适,所以并不建议运动补液中加入果糖


运动中补水

每15-20分钟,可以饮用150-350ml的液体

高温运动,补液中建议补充电解质和糖分,保持身体渗透压和身体的血糖水平


运动后,则可以通过正常吃吃喝喝来补充水分咯。如果想要快速恢复的话,也可以按自己的丢失体重来补充水分:每丢失1kg体重,就要补水1.5L.


运动后补水

正常饮食补充,希望快速恢复者,可以补充1.5L/每公斤丢失体重的水分


4
市售运动饮料,运动中喝好吗?




一般的市售运动饮料,主要成分都是电解质和糖,运动中喝都是没问题的。不过由于卖的运动饮料添加了太多的糖,对于一般以减脂为目的的朋友并不太合适,增肌的朋友倒是完全没问题


想要控制糖的摄入的,自制运动饮料也没有问题。只要在一大瓶农夫山泉(1.5L)里面加上半汤勺(2-3茶勺)的盐,以及一些糖就可以了。


如果懒的话……我也试过在低糖绿茶、茉莉花茶里面加点儿盐了事儿,也非常方便。


另外,我最近的习惯是在运动中吃一根黑糖话梅棒棒糖……话梅是盐腌的,所以糖分GET,盐分GET。当然,还是要多喝水!





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