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大胸肌，全靠它了！ 在【全球健身指南】健身打卡开始！ 你只要今天运动过 就在下面留言打卡 简单说说自己今天做了什么运动，做多久 遇到了什么问题······ 敢不敢每天都来打卡？ 胸大肌下部 是最难发展出来的部位 你还可以采用渐降组 休息暂停法或离心次数 来增加训练强度 NO.1 优先训练下胸 不要害怕使用大重量 如果你一直都用10次的重复次数 那就增加重量，请人帮忙保护 加到只能完成6-8个 不要低估了自己 NO.2 安排2个下胸动作 要注意 务必避开角度一样、模式相似的动作 不要做了杠铃下斜卧推 又在做哑铃的下斜卧推 这样意义不大 你可以是杠铃下斜卧推后 做高位绳索夹胸 你还可以让重复次数变化 如果你第一个动作每组6-8次 下个动作就可以做8-12次 这对于增加肌肉围度和力量是极好的 NO.3 用单关节动作来刺激胸下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 不用担心三头肌会借力 你应该用相对较高的重复次数 就像其他的孤立动作一样 最好安排在胸部训练的最后 NO.4 结合新的下胸动作 不是要你发明什么 而是去尝试没有尝试过的动作 如果你总是使用杠铃 不妨试试看哑铃、徒手 别嫌弃负重小 你同样会有全新的感受 NO.5 在休息日后训练胸肌 很多人都会这么做，因为在休息日后 你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足 如果你在一周的中间训练胸部 那就要确保前一天 你没有训练过三头肌和三角肌 NO.6 用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的第一步 但做1-2组突破力竭点的组 可以帮助你进一步增长肌肉 1. 强迫次数 需要一个伙伴在你力竭后 帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 2. 大重量休息暂停法 选你只能完成6次的重量，但只做3次 休息不超过20秒，再接着完成3次 重复5轮 这样你就用6rm的重量完成了15次 3. 离心次数 力竭后不要立刻结束 让你的搭档帮你举起重量 接着花5秒钟时间下放重量 一直完成到你无法用五秒钟下放 5. 渐降组 一旦到力竭点 立刻减少大约25%的重量 再继续做到力竭 不断重复 NO.7 用双杠收尾 顶端时手臂伸直，但不要锁死关节 花5秒钟下放到最低 不断重复这样的过程 直到你无法再用5秒还原 此时你会感到下胸 无与伦比的泵感 全球健身指南打卡社区（测试版）上线啦 |
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