|
今天早餐来不及吃，不吃了 今天午饭吃什么，晚饭去哪儿吃？ 公司附近外卖和餐馆已扫荡第n遍了，找不到想吃的 油腻的外卖，吃还是不吃？ 运动和自己做饭，两者如何抉择？ 如果你深受这些问题的困扰，那么不妨花个3分钟读一下，再花2分钟思考下可行性。 无论是减脂瘦身还是增肌健美，都和一日三餐密不可分。 今天就为大家介绍一种健身圈超级流行的饮食生活方式Meal Prep（提前备餐），跟上潮流的同时还能健康吃瘦！ 如何理解Meal Prep（提前备餐） Meal Prep是流行于欧美健身圈的一种饮食方式。健身人群对饮食要求严格，他们通常一次性按照规划好的食谱准备好未来几天的饭菜（一般是一周），冷藏或冷冻储存，每天吃的时候取出一份加热后食用。 Meal Prepd的最大好处是帮助你按照饮食计划摄取营养均衡的食物，避免因为身边没有现成的健康餐而乱吃垃圾食品。 这个食谱应该根据自身的健康需求、经济需求设置。 需要严格遵守某类食谱者：减肥者、糖尿病患者、生酮饮食者、素食者等，因为现有的食物环境对这些人不太友好，限制太多，唯有自己准备啦。想吃的时候，就有适合自己的食物在冰箱里等着，这种感觉太棒了； 想自己做饭，却苦于没有时间：一般2-3小时的时间就能准备出5个工作日的食物； 独居者：独居的年轻人，空巢的老人，总担心做了吃不完，可以做完马上把吃不完的分出来储存起来，多做些食物种类，还能促进食物多样化； 饮食意志不坚定者：提前规划准备，更有利于实现饮食的目的（比如减肥）。避免临时被街边的、餐馆的、朋友邀请的可能不符合你要求的食物诱惑。一鼓作气备好餐，便不容易被适应期的坏情绪打败，因为有充足的弹药储备，所以更不轻言放弃； 经济饮食者：总觉得饮食上花费过多，食材用不完浪费时，采用meal prep提前备餐就能很好的规划买什么、买多少，每样食物都充分利用；集中烹饪，还能省盐节油。 营养流失：与现做现吃相比，在冰箱储存时期和复热时营养流失不可避免，好在蛋白质、矿物质等大多数营养素不易受影响，主要是不耐热的维生素损失较多，尤其是维生素C。 怎么补救：每天摄入适量富含维生素C的新鲜水果 隔夜菜危机：Meal Prep与隔夜菜有着本质区别 每天吃一样的，好无聊： 方法1. 一周做两款盒饭； 方法2. 主食、肉类、蔬菜类各两种，排列组合得到8种搭配。 食物中毒：如果操作得当（做完及时趁热封装、冷却后及时冷藏或冷冻），和现做现吃一样安全。做得好的，冷藏5天都没问题，建议新手2天内吃的饭菜冷藏，之后的冷冻。 3人以上的大家庭，如果meal prep，将是一个浩大的工程，涉及了烹饪学、食品安全、空间规划学、统筹学、人体力学等。 如果只准备三餐中的某一餐还是可以的，比如匆忙的早餐，如果提前准备好，就能有更多时间好好吃早餐；或者是午餐。 环境限制者：没有厨具、没有冰箱，不建议Meal Prep，一定要尝试的话，只能选择包装食品，或者包装食品再配合外卖，比如： 早餐：常温包装奶+全麦面包（一般都能保存一周）+可生吃的蔬菜 点心：坚果+水果 午/晚餐：真空包装即食玉米+即食鸡胸肉+蔬菜沙拉 也可以学学古人是如何储藏食物的，见下方中国传统食物储存 多久准备一次？ 让MealPrep服务你的健康生活，不需要为了MealPrep迁就安排。 根据个人的时间规划，可以选择每2天到每周准备一次。 熟练之后，了解更多食物特性之后，甚至可以准备可储存2-6个月的食物冷冻起来，以备不时之需；一日三餐全备餐也可以，只准备某一餐也可以，准备几餐以供未来几周不时之需也可以； 安全储存：烹调好后尽快趁热分装，冷却不烫手时，2-3天内吃的冷藏，之后的冷冻； 食谱：初学者可以参考已有的Meal Prep食谱的搭配和做法，但是大多是西式的食谱，勇敢去发掘更多中餐的Meal Prep食谱吧。最好有自己的食谱，比如减肥者的减肥食谱、高血压的高血压食谱、一般人的膳食均衡食谱、生酮者的生酮食谱等等。 复热：吃的时候，要彻底回热，使食物温度超过85度，杀灭可能存在的致病微生物，对这一点完全没有经验且不知所措的伙伴，建议购买食物温度计。 饺子、馄饨、包子、春卷等：建议按照你选择的食谱中各类食物的比例制作，因为一般的饺子，做饺子皮的面团比馅儿大很多 粽子：推荐玄米杂粮粽 汤圆：可以作为早餐、晚餐的主食 鱼禽蛋肉豆类：醉蟹（肠胃敏感者不建议吃）、酱肉、卤肉、茶叶蛋、鱼干、虾干、豆腐干 蔬菜：自制酱菜、咸菜、腌菜 小知识：中国传统食物储存 古人没有冰箱怎么保鲜： 窖藏法：几十米深得地下，温度常年保持在十多℃，利用土壤的保温作用来储藏粮食、蔬菜和水果 密封储藏：用瓮、缸、瓶等作储藏容器，用纸、泥、叶等做密封材料，可以储存橘子、橄榄、橙子和石榴等，还有在活的毛竹中储存樱桃、桃子杏子等水果 除了保鲜还可以：脱水保存、发酵酿造、糖/盐/酱油腌制、烘烤烟熏、浸泡 主食类： 小米：古人最主要的食物，带壳储存，食用时，打谷出米，可储存多年 干制：面条、馒头干、窝窝头 发酵：米酒、黄酒、白酒等酒类；黄豆酿造的酱油、腐乳等 年糕麻糍（南方过年时候做，于碱水中储藏，现吃现取） 肉类：腌制风干或晒干，如腊肉、各种鱼干、腊肠。更古老点，还有鲊（zhǎ），一层肉一层米饭，加盐，密封腌制发酵，久存不坏又美味 水果：榨汁晒干，吃的时候加水做饮料；晒干做果饼，如杏饼；加糖晒干做果脯；用盐碱水或糖水或酒水浸泡储存。 1.工欲善其事，必先利其器，质量好的饭盒、保鲜袋等是必不可少的 2.做一个饮食计划 3.采购食材，下厨准备，制作完成 Meal Prep到底好不好呢？ 无所谓好不好，世界上好的有用的饮食方法有很多，所以是否适合你最重要，可以问自己三个问题 1.是否能长久坚持 2.是否能解决你现在的问题 3.是否让你的生活变得更好 总之，如果你想尝试Meal Prep，最好能了解并实践文中讲到的几个关键点，有了计划好的食谱，就可以上手去开发你自己的Meal Prep啦。 参考文献： 1.The Canadian Medical Protective Association，Freezing Guide Fresh Vegetables； 2.Heart and Stroke Foundation in Manitoba，Meal planning； 3.古人储藏食品的妙招，王麟，《我们爱科学》, 2016 (15) :62-64。 |
|
|
