真实经验总结，训练时你必须要躲过的几大陷阱

魅影苍穹 2017-07-31

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今天是避免入坑系列小连载的第三篇，我在训练时曾踏入过的神坑，前两期减脂跟增肌骗戳这里：

觉得每个肌群都要练到才能增长

我想这是每个训练者在早期训练时都可能犯的错误，觉得要让二头增长就一定得做弯举，要让三头变大就得做三头下拉，要让股四增长就得去做腿屈伸等等等。

的确刚刚举的那些动作例子都是针对目标肌群而言很不错的训练选择，但是过于重视单关节动作带来的主次不分跟效率过低却会伤害到你的进步速度。你不是一定要做单关节动作才能让你想增长的肌群增长，这是一个认知错误，在训练的早几年，真正能够决定你的肌肉量，能够帮助你打好基础的，以及你最最应该花时间去练习的其实是哪些针对性并没有那么强的复合训练动作。

当你最大卧推达到1.5倍体重的时候你的三头就不会太弱，当你能够深蹲2倍体重的时候你也会有一个不错的下肢肌肉量，当你能反握引体负重做组的时候，你也就能够骄傲的穿背心露出你的手臂，这些你以为必须要做单关节动作才能增长的肌群其实在做那些复合训练动作时已经获得了它需要的训练刺激，而且也随着你强度跟训练量的增长一步步在进步。

其实很多人在健身生涯中对于这个话题都会经历这样一个认知曲线：早期：觉得单关节动作必不可少（一定程度上认知错误）——中期：复合动作才是王道（对于打基础必备）——后期：单关节动作的确有它存在的意义（基础打好后再进一步针对个体发展情况调整训练）。你的训练不该是一成不变的，任何理论也有它的适用范围，你应该要根据自己当下的阶段，去选择相对受益更高的方式。

戳这里了解更多你更该进行的复合动作：第255讲：健身必做的训练动作都在这了

迷信go hard or go home

去做个投票选择你最喜欢的健身励志话语 go hard or go home应该会排名很靠前，我曾经也是这句话的忠实信徒，总觉得既然来到了健身房，既然准备开始训练了，就应该竭尽全力，就应该打着鸡血去完成每一个动作每一组，甚至当一起同行的伙伴没能拿出同样的态度跟重视程度时，我还会为此感到愤慨。

努力当然并没有错，但是随着健身的时间越来越久，我越来越明白这种努力其实是应该有限度的，在每一次训练中过于努力，对于稳定的增长而言是种过于短视的行为。

训练是一个长期的过程，你不应该想着每次训练该多努力，练多少，你应该去考虑的是一周，是一个月，甚至是一年你能承受多大的训练量。

只对于一次训练而言，当然你应该能有多努力就有多努力，但我们显然不止训练一次，我们也显然要通过长期的训练才能够让自己实现目标，那么我们就应该从一个更长期的角度去安排自己当下正在进行的每一次训练，你该做出的是恰当的，能够使得你增长，但又不会影响到下次训练，造成过多疲劳累积的努力。

更不要说在这种心态之下，所极有可能带来的对于重量的盲目追求，对于动作质量的忽视，以及过度关注感受而忽略数据上的变化，这样带来的就会是更慢的进步速度跟更高的受伤风险。

对于训练至力竭，你必须看的一篇——第326讲:掌握力竭才是会练的第一步

不重视拉伸跟灵活性训练

这个坑我倒不是在早期的时候才犯，反而是在这两年才养成的坏习惯。

这两年作为一个“键盘选手”，每天都会有大量的时间是面对着电脑跟手机，进行素材的编写排版，由于一直保持一个良好的坐姿在很多时候也并不是一件容易的事情，所以长时间的伏案工作难免会给我带来一定的体态问题，比如我惯用手一侧的斜方肌就存在过度紧张的问题，比如我现在也有一定的骨盆前倾。

而且由于工作的相对繁忙，为了保证效率很多时候我都是在训练前草草的活动一下就开始了正式训练，训练后也常常只是象征性的进行一下拉伸就去忙别的了，久而久之我的关节活动度跟柔韧性就越来越差，下背部也变得越来越紧张，而这样积累下来不单让我在久坐之后更容易下背部疼痛，时不时的感受到肩颈不适，而且也使得我在6月初的一次深蹲训练中腰伤复发（当时是久坐了一天，没有做热身就直接开始用空杆开始深蹲，热身重量上的又很快，突然就折翼了），在床上躺了足足三天才能比较正常的进行日常的行走活动。

这次受伤才使得我开始警醒，原来如果你该做的努力不去做，它就会在未来的某个时候爆发让你尝受苦果，现在我宁愿减少一点正式训练的训练量，也要老老实实的在训练前后进行拉伸放松。

因为推送从来没有停过，所以除了身边的人，大家也不会知道我当时遭受了伤病连翻身都困难，而现在把这次经历分享出来，也是为了让大家更好的意识到这些工作的重要性。而且这不单只是为了减少伤病风险，同时也能让你在训练中拿出更好的表现，获得更好的健身效果。

关于热身，你需要的都在这里：第543讲:超简易全身热身指南

受伤之后不够重视

这是我一直都有的问题，即使在健身之前也是一样，总是会按耐不住好动的心，过早的逞强去进行运动，在中学时期就多次在扭伤未复原的情况下奔向篮球场，这就最终导致了我在临毕业前夕左脚陈旧性骨折，至今都没能完全痊愈。因为打篮球时的冒冒失失所积攒下来的伤病使得我只能告别篮球，这让我能走进健身房并且更认真专注的进行力量训练，但吃一堑有时候并不一定能长一智，在开始健身之后，过于心急的这个问题也还是给我带来了麻烦。因为不恰当的深蹲跟硬拉方式，我在早期的健身生涯中就经历过下背部跟髋部伤病，然而之后我还是没能把足够多的经历放在正确发力模式的培养上，尤其在做硬拉时，时不时的还是会在糟糕的姿势下去完成力竭次数跟冲击大重量，而这也就使得在我多年的健身生涯中，经历过不止一次的下背部肌肉拉伤。

直到现在因为意识到身上的责任越来越重，要是受伤了会有很多人因此受到影响，我才开始越来越重视保养自己的身体，才更加小心翼翼的去对待伤病跟自己的训练。人们总说，世上最徒劳无功的事情就是给年轻人讲经验，或许到了某个时间节点，或许是自己真的经历了尝到苦楚了，你可能才会真正懂得去避开这些神坑跟弯路，但我更希望的是我分享的这些能够给你带来一些提示，训练无小事，安全才是可持续发展的第一基础。