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3、全部撑起身体，维持身体一条直线。 动作难度:★★★★☆ 靠墙冲肩锻炼方法
1、双手撑地，如果手腕部舒服就指尖冲两侧，双脚蹬墙，脚在稍高过头的位置，手和墙面距离比自己双腿长度稍长。
2、维持肩部稳定，缓慢伸直双腿，重心前倾。
3、躯干完全伸直，维持俄式挺身的姿势1秒。
4、顶肩推回到起始位置。 动作难度:★★★★★☆ 单腿肩桥锻炼方法
1、仰卧，双腿抬高并伸直，后背贴地。
2、缓慢抬起整个后背，下肢做单腿支撑，支撑腿膝盖稍稍弯曲，另一条腿抬高悬空，让躯干保持一条直线，最高点保持2秒。
3、回起始位置。 动作难度:★★★★ 注意:两侧都要练习。 对侧背起锻炼方法
1、俯卧，伸直四肢。
2、上肢以肩为轴，下肢以髋为轴，对侧上肢和下肢同时缓慢抬起向上延伸，到最高点保持2秒。
3、回起始位置，重复这个动作，做完一侧做另外一侧练习。 动作难度:★★★☆ |
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