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“多吃粗粮有益健康”，已是人人皆知的理念。粗粮一般包括玉米、小米、红米、黑米、紫米、燕麦、荞麦等谷物，还有绿豆、蚕豆、豌豆等杂豆，以及红薯、山药、马铃薯等块茎类植物。它们不仅营养丰富、膳食纤维含量高，有利于大便通畅，还可以降低高血压、肥胖症和心脑血管疾病的风险。在多吃粗粮这个大前提下，科学的食用方法也很重要。一旦吃不对，反而会损伤身体健康。你的粗粮吃对了吗？ 粗粮虽好，尚需适量 粗粮在我们每天的主食中最好占到20%-30%，如果是有高血糖、高血脂、高血压的“三高”患者，应当达到一半以上。蜻蜓点水式的粗粮摄入量，除了自我安慰，远远达不到促进健康的效果。有些人听说吃粗粮好，就很少吃米饭和白面，而是长期顿顿饭单一地只吃粗粮。这种做法并不科学，有可能会加重胃肠负担，造成腹胀、消化不良等问题。建议每天吃100 克左右粗粮。 粗粮好吃，还需巧搭配 粗细搭配：做主食时混入粗粮，比如蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆，煮白米粥加一把燕麦，磨豆浆时加一把紫米等，这样“粗细搭配”，吃起来口感也更好。早中晚吃粗粮最好有所区别，比如早上喝粗粮豆浆，中午吃粗粮饭做主食，晚上可以吃点易消化的粗粮粥。 粮豆搭配：人们最常吃的粗粮就是小米、玉米和红薯。如果长期只吃这几种粗粮，品种过于单一，达不到食物多样化的要求，且影响营养均衡。制作粗粮食品要尽可能将多种食材混合烹调，以丰富营养。比如，将大米、玉米、大豆按1∶1∶1 的比例混合食用营养价值高，因为这可以使蛋白质起到互补作用，提高植物蛋白的生物利用度。 荤粗搭配：有些老年朋友为了更健康，吃粗粮时往往只搭配素菜，以为这样摄入的脂肪少，会好上加好。其实不然，如果想保证营养，粗粮最好的搭档是鱼、肉、蛋类。粗粮有一个缺点，就是其中的植酸和单宁可能会妨碍铁和锌等微量元素的吸收。而选择鱼、肉、蛋类作为粗粮的搭档，就能弥补这个不足。因为鱼、肉类食品，是钙、铁、锌等矿物元素的重要来源。选择蛋类作为粗粮的另一个好搭档，也是考虑到二者配合可以保证摄入足量的优质蛋白质。 粗粮“细做”，帮助消化 老人和儿童的胃肠功能较弱，对于他们来说，不要一次吃太多粗粮，最好粗粮“细做”来帮助消化。煲粥是最方便的粗粮细做形式，可将黑米和大米一起煮成二米粥；荞麦面煎饼、燕麦面馒头也是不错的选择；还可以把面粉加上玉米粉做成蒸糕，或用玉米面与冬瓜粒、花生米、瘦肉粒等材料一起煮，做成营养又美味的玉米面糊。用豆浆机把粗粮打成米糊也是不错的做法。 选择粗粮，结合体质 选择粗粮要结合自身的体质。比如，胃肠不好的人可以用小米、大黄米和糙米煮粥，比较容易消化；血糖高、血脂高或肥胖的人，适合吃荞麦粒，燕麦粒和杂豆类；贫血的人适合吃黑豆、黑米，有利于改善贫血。赤小豆、薏米利尿去肿，适合水肿体质人群；体质偏热者可多吃绿豆、荞麦等寒凉滋润的粗粮；寒性体质者则应选择高粱、红小豆、糯米等偏温热粗粮。 粗粮再好，也有不宜人群 粗粮富含膳食纤维，有助于降低血脂、减肥、减轻胰岛素抵抗等。多数痛风患者伴有代谢综合征，食用膳食纤维可以改善代谢综合征，进而改善痛风患者的整体代谢情况。但是，谷物糙皮中嘌呤含量相对较高，痛风者过多摄入会引起血尿酸升高。建议痛风者主食以细粮为主，可选择性地摄入50克/天嘌呤含量低的粗粮，如小米和玉米等。另外，肾衰竭患者，因为粗粮磷及植物蛋白含量高，也不宜频繁摄入。 中国临床营养网编委、专家顾问 广东省家庭医生协会营养分会常委 深圳市医师协会营养分会副会长 中南大学营养与食品卫生学硕士 深圳市中医院临床营养科副主任医师曾瑶池祝您健康快乐！ |
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