【肩关节康复】肩关节自我稳定性练习

肩关节是人体中最灵活的关节，同时也是稳定性较差的关节，由于日常活动频繁运动，很容易出现肩关节疼痛，大部分是因为肩关节在活动的时候，稳定性降低，负荷过大，导致了肩关节结构的挤压或者撕裂而产生疼痛与伤病，比如肩峰下撞击伤、肩袖拉伤等。

所以面对肩关节的大部分伤病，在康复训练中，都要注重其稳定结构的训练，这样才能够达到彻底恢复肩关节稳定性，消除伤病的作用。

肩关节的稳定结构主要由内部的肩关节韧带组织以及外周的肌肉群组成。其中最主要的结构是其肩袖肌群，几乎所有的肩关节伤病都会带来肩袖肌群的功能障碍。肩袖肌群主要由四块肌肉组成，分别是：冈上肌、冈下肌、肩胛下肌、小圆肌。它们分别从上、下、前、后包裹肱骨头，以此来稳定肩关节。

   增强肩关节的稳定性，就需要了解肩袖肌群的功能，并通过加强其力量功能而提升肩关节功能。具体的练习方法如下：

==肩外旋练习==  

目的：加强肩袖肌群中冈下肌和小圆肌的力量，稳固肩关节后方。

方法：自然站立，将弹力带一端固定在身体左侧，右大臂位于身体侧面（也可以在腋下夹一个毛巾卷），屈肘90°，右手抓住并拉紧弹力带另一端。呼气，右臂用力向外旋转到最大范围，大臂不离开体侧；吸气，缓慢的回到开始位置。10-15次为1组，重复2-3组。

==肩内旋练习==

目的：加强肩袖肌群中肩胛下肌的力量，稳固肩关节下方和前方。

方法：自然站立，将弹力带一端固定在身体右侧，右大臂位于身体侧面（也可以在腋下夹一个毛巾卷），屈肘90°，右手抓住并拉紧弹力带另一端。呼气，右臂用力向内旋转到最大范围，大臂不离开体侧；吸气，缓慢的回到开始位置。10-15次为1组，重复2-3组。

==单侧空罐训练==

目的：加强肩袖肌群中冈上肌的力量，稳固肩关节上方。

方法：自然站立，将弹力带一端踩在右脚下面，右臂伸直并前屈30°，并内旋使拇指指向地面，右手抓住弹力带的另一端，并拉紧。呼气，右臂用力外展至70度左右；吸气，缓慢回到开始位置。10-15次为1组，重复2-3组。

==仰卧划船==

目的：加强肩袖肌群的动态稳定功能，保护肩关节动态稳定。

方法：仰卧在垫子上，髋屈膝屈。双手放于体侧，手持2kg的哑铃。保持躯体不动，双臂伸直。呼气，双臂用力向上向后抬起并直至肩关节的最大范围；吸气，缓慢回到开始位置。10-15次为1组，重复2-3组。

你学会了吗？

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