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深蹲作为“动作之王”， 让你臀型更完美， 腿型更纤长，减肉又塑形， 是一个看起来简单， 而实际上相当有技术难度的动作。 无深蹲不翘臀、深蹲即是真理、动作之王、力量之王……头衔可都是响当当的。 没错，今天我要说的是好多健身初学者都非常感兴趣的——深蹲 做深蹲真的这么神奇吗？你都做对了吗？？ 练深蹲的七大好处 深蹲是多关节参与的复合型动作，对于股四头肌、腘绳肌、髋屈肌、臀大肌、内收肌、腹肌和下背部等都有锻炼。 这个动作不仅锻炼到臀部，以及腿部肌肉，它同样也可以促进身体其它各部位肌肉的增长。 >>>>深蹲更省时 跑步减肥，最少要跑45分钟才开始燃脂，所以跑步一小时甚至再多一点的时间，做深蹲可能只需10分钟就能燃烧同样的脂肪量。
经常跑步对膝盖的磨损会比较大，尤其是在地比较硬的地方（如水泥地），深蹲的动作只要标准，基本上对膝盖没什么损伤。
所以减少每周跑步的次数，用一次深蹲代替一、两次跑步，不但减少对膝关节的磨损，还能更高效地达到训练效果。 一般长时间的跑步都是有氧运动，能调动更多的脂肪为身体供能；深蹲属于无氧运动，主要靠肌糖原提供能量，肌糖原来自身体储存的碳水化合物。
许多人都怕减脂期摄入过多的碳水化合物，会转变为脂肪储存在体内，选择深蹲就没有担心的必要了。 摄入的碳水化合物刚好可以替补深蹲消耗的，当然前提是摄入的碳水适量。 长时间跑步只能减脂，而且效果有限，并不能锻炼出超模一样的身材，深蹲练习能弥补这一缺陷，在减脂的同时帮助塑形，尤其对臀部的刺激非常明显。 >>>>做深蹲腰更会细 跑步减脂后，身上的肉会松松垮垮的，尤其是腹部。这是缺少无氧练习的表现，进行深蹲练习后，身上的肉会更紧实，线条会更明显，腰部自然也就更细了。
>>>>深蹲塑造强有力的腹部 深蹲能刺激到腹部肌群，尤其是负重深蹲（比如杠铃深蹲），需要稳住腹部核心肌群。 专业的健美运动员，没有过多的训练腹部就练出性感的腹肌，就是通过深蹲、硬拉等复合动作锻炼的。
以上7点告诉你，再忙也要做深蹲 你可以选择去健身房做负重深蹲，也可以选择做徒手深蹲，这主要取决于你的自身情况。 当然，最重要的还是要一直坚持下去。 怎样练出标准的深蹲？ 很多人都觉得这是一个傻问题。怎么蹲下去的，不就是“夸嚓”一下就蹲下去了吗？ 当然不是！要知道，深蹲经常要负重，如果你不想肌肉关节“夸嚓“一下断裂，那么你需要在每一个环节上，都尽可能的做到最符合人体生理的发力。 >>>>先向下蹲，还是先向后蹲？ 我们都知道，深蹲是一个复合动作。也就是深蹲分两步，向后蹲和向下蹲，分别涉及发力最多的两个关节——膝关节&髋关节。 屈膝，就是所谓的向下坐；屈髋，则是所谓的向后坐。
既然深蹲主要有两个关节活动，那一定涉及到谁先谁后（和越练习越熟练）的问题…… 而正确的深蹲动作先后，则应该是先向后蹲，再向下蹲。
为什么不能先下蹲，原因有很多，最主要的则是如果先向下蹲，势必会导致膝关节超过脚尖很多（膝关节过度前伸），这会对髌骨增加几倍的压力，伤膝。
如果先向下蹲，会影响髋关节和腘绳肌的伸髋发力，相关肌群发力小，训练效果差； 比起先向后蹲，胫骨会更加水平，增加了力矩，让你事倍功半。 所以深蹲的第一步，应该是向后蹲！
但是，只向后蹲就够了吗？必然也不是，如果只后蹲，你可能一屁股就摔到地上了…… 正确的深蹲姿势，要分三步走：正确的准备姿势+正确的后蹲姿势+正确的下蹲姿势！ >>>>深蹲预备姿势：双脚与肩同宽，脚尖外展30度
对于大多数人来说，肩宽与骨盆宽度差不多，所以深蹲过程中脚间距与肩同宽： ① 可以保证下蹲过程中髋关节充分打开，有效刺激臀部； ② 同时内收肌等其他肌群也不会限制下蹲深度，蹲更低，对臀腿综合的训练； 效果也更好！ 另外，标准深蹲时，脚尖外展约30°左右，可以保证膝关节的稳定性和安全性！
不同身材，脚尖的朝向和站姿不同！个子高的就建议脚间距更宽点，脚尖朝向更外点；个子矮的可以选择脚间距稍窄点，脚尖朝向不那么外展。 >>>>后蹲过程：向后蹲，同时膝关节外展，屈髋至膝盖微过脚尖
深蹲的动作第一步，则是应该同时进行向后蹲+膝关节外展。 注意，是同时，不存在先后。因为这样可以更好地使用伤关节内收和外展肌群的力量。
那么前半部蹲到什么样就OK了呢？如果你要进行的是标准的深蹲，那么有两个标准： ① 屈髋到膝盖微微过脚尖（正确的说，是膝盖过脚尖一个髌骨的距离）就OK了。 ② 膝关节外展，到膝盖与脚尖方向一致。 >>>>下蹲过程：向下蹲，然后膝盖外掰
这个部分要注意一点，就是膝关节不能再向前移动了。 这样，能保证股四头肌、腘绳肌和腓肠肌都共同协作，并且保证张力，为起身的超等长收缩做准备。也能保证膝关节安全不受伤。
此外，为了能使用臀大肌下部，腘绳肌和内收肌群的力量，你需要在动作的最底部再一次外展膝关节，一直到膝关节和小脚趾平行。 这样会让满能量的肌肉，让你在动作最底部进行一个强有力的超等长收缩。你会觉得自己是被大腿内侧和屁股下侧肌肉弹起来的一样。 标准的深蹲究竟要做几组？ 初学者：每天4组，一组12-15个 进阶版：每天4组，一组15-20个 当然，深蹲还有好多升级版本比如：负重深蹲、沙发深蹲跳、单腿拉力深蹲......
我建议，你还是先学会标准深蹲之后再想进阶的事情，毕竟一口吃不成胖子，两下也练不出来一个瘦子！
这个动作说简单也简单，说复杂还真需要我们多注意。 不过作为「动作之王」，让你臀型更完美，腿型更纤长，减肉又塑形，这么美好，你值得拥有！ |
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