|
一首歌，道尽早安 ~伽人们  PS:很多伽人不知道怎么呼吸与瑜伽配合。也常常有人问我练瑜伽需要注意些什么，这边两篇文章给你们做参考。 1.呼吸与体式的配合 3.如何正确编排体式 4.热身体式-拜日式 5.正确认识身体结构 正文：这个体式的梵语名是“Vrschikasana”，Vrschika的意思是“蝎子”、为了刺到猎物，蝎子会把尾巴拱起高过背部，然后越过头部朝前猛击。这个体式就如同一直正在攻击猎物的蝎子，因此而得名。 教学视频 1、跪姿，从头倒立的起式开始做起，直至两腿伸直，臀部抬高，上半身与地面垂直。    注意力集中：关注你腰背部的力量，控制好身体的平衡。 难度系数：☆☆☆☆ 动作要点：保持均匀的呼吸，坚持15秒以上。 动作益处 ·促进头部的血液循环，让大脑清醒并恢复状态 ·缓解压力，减轻失眠，唤醒记忆力，提升注意力 ·锻炼腰部力量、扩张胸部、拉伸腹部肌肉、增强器官功能 ·加强身体的柔韧性，提高专注力，锻炼平衡能力 ·缓解身体僵硬的疼痛，加强手部力量和燃烧腰部脂肪 细节图 蝎子式的技巧是什么? 按照准备性姿势执行各个步骤，不要靠墙。
保持这个姿势3-6个呼吸的时间，或者更长。如果想恢复原状，反向执行这个姿势的各个步骤，保持头部抬高，然后进入一个反姿势，例如儿童式。保持儿童式几个呼吸的时间，头下垫两个拳头。 辅具使用 ①瑜伽带和瑜伽砖： 瑜伽带绑在大手臂外侧,可以给大手臂支撑的力量。 在双手之间放一个瑜伽砖，可以防止双手靠拢的趋势。 靠墙或不靠墙都可以这样练习。 ②瑜伽椅子： ·瑜伽椅靠墙放，双手抓住椅子脚，可以防止双手靠拢，同时力量可以传到手肘、大手臂和肩膀。 ·把脚尖放在椅座上。（一开始可能会因为柔韧性不够而放不到上面） 5个动作进入蝎子式 ↓↓↓ 第1步：婴儿式 第2步：海豚式
第3步：手肘倒立
第4步：身体稍微弯曲的手肘倒立
第5步：蝎子式
大家会发现，练习手肘撑地的蝎子式之前，要做好手肘倒立，手肘倒立怎么练习呢？ 1、海豚式  手肘倒立需要足够的上肢力量，而瑜伽海豚式不但能提高你的手臂力量，而且还可以为手肘倒立提供一个稳定性基础，你的手肘分开与肩宽的距离。 从下犬式慢慢弯曲你的上臂，整个小臂贴地，胸部下沉后抬起，抬起脚尖，慢慢把身体重心移动到手臂上，保持10-15秒。这个体式可以帮你创建和培养必要的上肢力量。 2、牛面式 手肘倒立不但需要肩部的力量，而且还需要肩部的灵活性，练牛面式可以帮你。 坐姿，弯曲右腿，抬离地面，让右大腿缠绕在左大腿前侧，双小腿开阔地向后分开。双臂侧平举，弯曲双手，十指于背后相扣，左大臂尽可能贴住耳朵，保持5个呼吸后换另一侧。 3、反向平板支撑 提高上肢力量与灵活性，练这个体式。 坐姿，双腿并拢伸直，双臂慢慢支撑于身后，用你的腰腹核心力量发力，并绷紧你的臀大肌，抬高你的骨盆，头向后仰，身体与双腿呈一条直线，保持30秒。 4、半分裂式 手肘倒立需要你的腿部有足够的灵活性，练这个体式拉伸你的腿筋。 伸直左腿在前，右腿屈膝在后，双手支撑于身体两侧，用力前后分开双腿，伸展到最大幅度后，保持30秒，然后换另一侧腿，重复两次。 5、海豚式变体 手肘倒立需要腰椎灵活性和腹部力量，臀部力量也必不可少，练这个体式能帮到你。 先完成海豚式，随后两条腿分别向前屈膝到胸部，手肘撑地注意不要滑动，每个动作保持10秒钟，重复三个来回。 6、兔子跳 能帮你寻找到手肘倒立的身体感觉，并提高你的腰腹灵活性。 开始在海豚的姿势，单腿撑地慢慢抬起你的另一条腿，这时支撑腿发力向上跳找身体平衡的感觉，像兔子一样跳跃练习，每边不超过十个。 7、分腿平衡式 当你熟悉兔子跳，你就可以逐渐感觉到对身体的控制里，像冒险一样进入单腿平衡式的练习，慢慢调节你的身体力度，向上撑起你的双腿，完全直上直下对你的身体平衡感来说是个考验，可以先试着分腿平衡。 8、手肘倒立式 |
|
|
