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8个步骤·零基础肘倒立 · 倒立，是非常好的瑜伽体式，能让你在身体颠倒的过程中增加头部血液循环，促进深度放松。 但是倒立对于大部分瑜伽爱好者来说十分困难，一方面需要强大的上肢力量，同时也需要良好的身体协调性。 今天为大家介绍一位外国瑜伽达人如何练会瑜伽手肘倒立，她只用了8个步骤，你怕了吗？ 1、海豚式 手肘倒立需要足够的上肢力量，而瑜伽海豚式不但能提高你的手臂力量，而且还可以为手肘倒立提供一个稳定性基础，你的手肘分开与肩宽的距离。 从下犬式慢慢弯曲你的上臂，整个小臂贴地，胸部下沉后抬起，抬起脚尖，慢慢把身体重心移动到手臂上，保持10-15秒。这个体式可以帮你创建和培养必要的上肢力量。 2、牛面式 手肘倒立不但需要肩部的力量，而且还需要肩部的灵活性，练牛面式可以帮你。 坐姿，弯曲右腿，抬离地面，让右大腿缠绕在左大腿前侧，双小腿开阔地向后分开。双臂侧平举，弯曲双手，十指于背后相扣，左大臂尽可能贴住耳朵，保持5个呼吸后换另一侧。 3、反向平板支撑 提高上肢力量与灵活性，练这个体式。 坐姿，双腿并拢伸直，双臂慢慢支撑于身后，用你的腰腹核心力量发力，并绷紧你的臀大肌，抬高你的骨盆，头向后仰，身体与双腿呈一条直线，保持30秒。 4、半分裂式 手肘倒立需要你的腿部有足够的灵活性，练这个体式拉伸你的腿筋。 伸直左腿在前，右腿屈膝在后，双手支撑于身体两侧，用力前后分开双腿，伸展到最大幅度后，保持30秒，然后换另一侧腿，重复两次。 5、海豚式变体 手肘倒立需要腰椎灵活性和腹部力量，臀部力量也必不可少，练这个体式能帮到你。 先完成海豚式，随后两条腿分别向前屈膝到胸部，手肘撑地注意不要滑动，每个动作保持10秒钟，重复三个来回。 6、兔子跳 能帮你寻找到手肘倒立的身体感觉，并提高你的腰腹灵活性。 开始在海豚的姿势，单腿撑地慢慢抬起你的另一条腿，这时支撑腿发力向上跳找身体平衡的感觉，像兔子一样跳跃练习，每边不超过十个。 7、分腿平衡式 当你熟悉兔子跳，你就可以逐渐感觉到对身体的控制里，像冒险一样进入单腿平衡式的练习，慢慢调节你的身体力度，向上撑起你的双腿，完全直上直下对你的身体平衡感来说是个考验，可以先试着分腿平衡。 8、手肘倒立式 当你能完成分腿平衡式的时候，你就可以慢慢进入手肘倒立完全式了，完全的直上直下是比较难的，不过你在完成了上面这7个步骤之后，建立了足够的身体力量和平衡感，就可以完成手肘倒立式了。 用腰腹力量控制身体的平衡，同时慢慢并拢你的双腿，脚尖绷紧朝上，保持5个呼吸后再慢慢放下。 ◇ ◇ ◇ 手肘倒立的练习，需要你的实践练习和耐心准备，最好在身边有人辅助的条件下进行，你也可以试着开始在墙边练习，有了一定熟悉度后再进行不靠墙的练习。如果你觉得有点难，可以收藏了，慢慢练哦！ |
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