|
作者： 尹航 来源：保健时报（ID：bjsbwxh），已获授权
利用假期或者周末，找一处青山绿水，全家登山或者远足，已成为不少家庭的选择甚至习惯。那么，长期登山，我们的膝盖能否承受得住？如何做，才能更好地养护膝盖呢？本期我们邀请北京大学人民医院骨科专家李虎医生，来给大家讲一讲登山远足如何科学护膝。 膝关节：天生弱者+受伤易留病根 从物理上说，任何发力都必须有一个支点，站立状态下人的支点是双脚，由于重力作用，离支点越近的部位承受重力大，发力也大。在站立状态下，任何发力都会作用到腿部，腿部是承受重力和发力最大的部位。 相比我们上肢关节，下肢要保持活动，又是人体落地的支点，还要承担着体重，所以膝关节、髋关节、踝关节都是要注意保护的。尤其是膝关节和踝关节，它们是皮包骨头，在医学上也就意味着它的血液供应、肌肉都很少。也由于没有足够的肌肉的保护，这是一个单纯杠杆型的关节。再加上血液循环不足，一旦受伤，则难以完全恢复到之前的状态。 因此，我们必须加倍爱护这个先天“体弱”、受伤后又容易留下病根的部位。 起步宜放缓，意外受伤这么办 行前花时间做准备运动，让肺部预先有效吸收氧气，增加肌肉血液循环，使心脏有一个运动的适应过程，这样可以把身体调整成为适合登山徒步的运动状态，还可以预防很多特发状况及受伤。不要逞强赶速度。刚开始起步，速度稍微放慢点。有人急于登顶，开始就快速赶路，用这种方式的人，后半段路程不仅速度减缓，有的甚至已累到走不动。 学会适度运动，分段活动，恰当活动。即使你恰当的活动，有时候仍然会出现关节突发问题，如肿胀、疼痛等。这时候可以选择用冰敷（需要注意的是，过了急性期就不要再冷敷），或者带上护膝，或者用绷带固定。如果受伤严重，尤其是局部肿胀明显、皮下出现瘀血的情况，就说明情况比较严重了：可能存在骨骼或者韧带受损，需要及时到医院检查处理。 疲劳是最好的休息信号 登山徒步的休息方法，分小休息与大休息。防止疲劳，让身体获得充分休息，恢复精神更利于行走。 疲劳是最好的休息信号。通常登山徒步大多步行30~40分钟、休息10~15分钟的方式；如果老人同行，建议采用步行20~25分钟、休息3~5分钟的小休息模式。最好的休息方法是“感觉累之前就要休息”。为更舒适、安全地走远路程，减少疲劳的感觉，把体力保存到最后是很有必要的。 另外也要考虑家庭成员的身体状况及后续行程来随机应变，灵活分配休息时间。即使行走不到十五六分钟，看到景观不错的地方或是想歇口气时停下来休息也可以的 休息期间注意事项 休息时要避免肌肉受凉，肌肉受凉特别是休息点选择在面向冷风的山脊时，也一样容易导致肌肉抽筋，关节不适。休息中可以做的事很多，例如用餐、补充水分、做伸展运动、确认路线、衣服的加减等等。建议休息采取主动休息的方法，主动做伸展运动，伸拉步行中常使用到的小腿肚、大腿等部位的肌肉群，以及受力的膝关节。就算是花10~15秒的时间做，也一样对预防和减轻疲劳很有帮助。 |
|
|
