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上交叉综合症Upper-crossed.syndrome (UCS)也被称作近端或肩带综合症 具体在姿势上的表现为：头向前倾、颈椎前凸增加、圆肩、胸椎后凸增加及翼状肩胛骨。 上述两种情况均是由于躯干上部肌肉不均衡引起的，这与年龄无关。如果你也存在上述情况，你损伤的可能性就会增加，并影响运动表现。 上交叉综合症的成因？ 上交叉综合症是由于后上背部和颈部肌肉肌力弱且肌肉被动拉长，前侧肌肉紧形成的。错误的姿势，如懒散地坐在电脑前，长时间伏案，低头一族等都会导致上交叉综合症。 主要是因为缩短紧张的肌肉和无力拉长的肌肉连接成线的话，在侧面看形成了一个“X”字。这些紧张和无力的肌肉牵拉我们的骨骼至一个不正确的体态。如图  图片发自简书App
上交叉综合症中肌肉不平衡部分 过紧的肌肉：胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌。 过弱的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌。 如何矫正上交叉综合症？ 方法：上交叉综合症的矫正在于强化肌力弱的肌肉、拉伸张力高的肌肉。 我们主要按摩拉伸的肌肉有：胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、背阔肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌。 我们主要激活强化的肌肉有：斜方肌中下束、菱形肌、前锯肌、肩外旋肌群（冈下肌、小圆肌）、深层颈屈肌。 先进行紧张肌肉的按摩拉伸，建议对紧张肌肉先进行按摩，后再进行拉伸松解。 以下是主要紧张肌群的按摩，你可以用一个网球或者泡沫轴来进行。用网球更好一些，能按的“更精准”。  图片发自简书App
背阔肌、胸大肌、胸小肌的按摩  图片发自简书App
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斜方肌上束、肩胛提肌的按摩 接着是拉伸紧张肌群  图片发自简书App
胸肌拉伸  图片发自简书App
背阔肌拉伸  图片发自简书App
斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌拉伸（注：斜方肌上束、胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜角肌的拉伸非常相似）  图片发自简书App
无力肌群的激活强化 在这里推荐一个经典的肩关节练习！YTWL！这四个练习基本可以锻炼到斜方肌的中、下束，菱形肌，前锯肌和肩外旋肌群（冈下肌、小圆肌）。 然后是深层颈屈肌的强化练习，如下图 在这里有两种锻炼方式可以选择  图片发自简书App
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1、收下颌，固定头部不动，然后拉引弹力带 2、保持颈部位置不动，颈部向后屈曲 接下来是胸椎的伸展练习，下面推荐的两种伸展胸椎的练习 图片发自简书App
泡沫轴胸椎伸展 长凳胸椎伸展 在这里还要推荐一个动作，靠墙推举 图片发自简书App
身体紧贴墙面，手靠墙，向上进行滑动，这个动作是一个很好的整合动作。伸展胸椎的同时牵拉胸大、胸小肌并激活斜方肌中下部。 最后是肩关节的灵活性练习：肩外旋和肩外展 图片发自简书App
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正确的身体姿势可以改变一个人的生活，改变形象，增加自信。 |
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