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增肌减脂＝肌耐力训练＋蛋白质＋适度休息。 肌肉生长就类似建房子，需要材料补充+工人干活+休息稳固，增肌需要训练+营养+休息。 增肌比减脂难，女生很难练出一身肌肉。肌肉生长是一个撕裂又恢复的过程，由于大多数人平常活动的强度不足，肌肉纤维无法产生损伤，因此不能刺激新的肌肉生长。 无论是增肌或是提高力量，多关节的复合动作都是必不可少的。 因此，练胸不能不做最基本的卧推； 练腿不能不做深蹲和硬拉； 练肩不能不做推举； 练背不能不做引体向上和杠铃划船； 然后在这些动作的基础上，再选择一些固定器械或孤立动作。 肌肉锻炼要适可而止，循序渐进地增加强度，并非越久越好。 初学者可以考虑做最大负荷次数，每次采用5-12个动作，练遍全身。每个动作做3～5组，组间休息1～2分钟。真正有用对施力训练到肌群的话，整组一个小时锻鍊下来就很足够。 饮食建议： 建议一天吃六~八餐，每餐不要吃撑，每餐都要有蛋白质。 碳水化合物、蛋白质、脂肪三者，应按 4.5：1.2 ：0.8的比例安排，米饭、面、土豆之类的食物比重最多，其次是肉类、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等，最少的是动物油和植物油。 早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，稍后果汁1杯。 加餐 苹果1个午饭 200-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮） 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂） 晚餐 200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克） 加餐 水果1份或牛奶1杯（低脂）。 微信公众号：zjjzhi分享增肌减脂资讯，教瘦子增肌，胖子减脂！ |
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