桥式Setu Bandha Sarvangasana的搭桥施工指南

Setu Bandha Sarvangasana 桥式可以练习背部让背部强壮，打开身体前侧，还可以拉伸颈部后侧。 对于肩倒立Sarvangasana来说，桥式是一个非常好的准备性体式；桥式做好，还是一个很好的美背的体式。 但是桥式看上去容易，但做好了可不是那么容易哦。要想造一个坚实稳定的桥，练习者需要以下的一些解剖学角度的搭桥要领：

脊柱充分延伸

我们首先来看一看在桥式中起到重要作用的脊柱灵活性；如果你有机会观察一个非常硬的人做猫式和牛式你就会对脊柱的灵活性有很好的观察： 你看一个身体很硬的人做牛式，当头和尾骨向上抬，这个时候按道理脊柱应该是向下凹一点，就像是有一点后弯的感觉，但是硬的人的中上背部仍然是向上驼背的样子，尽管上面的头和下面的屁股进入了后弯的位置。如果是这样的话，那这个人在做需要后弯的桥式或者骆驼式的时候，肯定就会用腰椎来代偿 - 也就是腰椎会出现过度延伸；这样腰椎就特别容易受伤。但实际上在桥式中应该是胸椎展开延伸，创造出一个有长度，有空间感的后弯弧线的整条脊柱。 

身体的限制

那么是什么阻碍了脊柱向后略微后弯充分地延伸呢， 如果不是因为脊柱椎体受伤或者炎症的话，那么很多人胸椎不能延伸是因为身体前侧的肌肉和筋膜，还有脊柱和肋骨周围的软组织比较僵紧。比如最典型的是胸肌（包括胸大肌和胸小肌），腹直肌，还有腹斜肌 - 这些都是身体前侧的大面积的肌肉；但是一些肋间肌 - 就是肋骨之间的小的肌肉，因为这些肌肉参与呼吸比较多，特别是呼气；现在很多人在日常生活中的呼吸模式都不是非常优化，这样就造成者这些肋间肌的僵紧，这也会给身体前侧的打开（脊柱充分延伸和后弯的先决条件）带来非常大的障碍。

肌肉变得比较僵紧简单地说有两个原因，或者是过度地使用或锻炼却缺乏拉伸 - 比如你做很多仰卧起坐但是没有拉伸腹直肌的动作，你的马甲就真的会和龟壳一样硬。还有一个是因为姿势的问题，肌肉长期地被静态设定在缩短的位置上 （比如含胸的长时间坐在办公桌前工作），然而没有相应的拉伸机会。

用辅助物支撑桥式打开前侧身体

如果在练习桥式或者后弯的时候感觉到身体前侧的限制，胸椎不能延伸或者进入后弯的状态，可能在开始的时候拼命地向上走打开前胸进入后弯并不是一个好主意；这个阶考虑用辅助物支撑的后弯，辅助物支撑的后弯对于身体前侧的僵紧有很好地解毒作用，可以有效地拉伸腹直肌和腹斜肌，同时打开整个前胸；而且即安全，感觉又非常棒。

开始的时候可以用小毯子或者大毛巾卷成卷，横着放在身下，大概的位置是在肩胛骨尖向下一点点的位置，但不要太靠下在肋骨下侧或者腰下。 手臂伸向两侧，弯屈手肘90度小臂和头平行，手掌朝上 -这样让前胸和肩膀前侧的胸肌也可以得到拉伸。呼吸放松，停留3-5分钟； 过一段时间当身体的灵活性增加以后可以更大直径的卷（毯子）或者抱枕 （下图），但是一定要是圆的不要是平的，但是这个时候你要在头下方垫一个有一点高度、平点的东西，不要让颈椎超伸。这样的练习在常规的体式练习之后，当身体充分热起来后做效果更好。

解除肩部的灵活性限制

下面我们的关注放在桥式肩膀的位置上， 当髋和后胸骨从地板上向上抬的时候，手臂向下紧紧地压地板， 肩膀进入延伸状态。 这个时候限制肩部的是那些负责肩部屈曲的肌肉：胸大肌的上半部分， 三角肌的前侧。通过拉伸获得这些肌肉的灵活性的就可以让你的胸腔抬得更高，而且在桥式中充分地打开前胸。经常双手在身后交叉（下图）可以帮助增加这些肌肉的灵活性。 另外肩部外旋也可以帮助打开前胸，找到肩部外旋的感觉和能力对于桥式和肩倒立非常重要，但是这部分内容恐怕要写一个单独的文章了。

搭桥

在练习桥式的起初阶段，可以先做半桥式- 从肩膀到髋到膝盖一条直线，保持尾骨向上抬。 这样做一段时间以后，可以尝试抬起更高一点，这时候肩膀后面的肩胛骨向后收到背上，抬胸口向上；这个时候要注意一下颈部，当下巴向胸口靠近的时候，颈椎很自然地会变平。但是这时候要小心保持一点颈椎的自然弧度，也就是如果有人在你的脖子下方用手指摸一下的话，应该有一个小小的空间。

随着练习-练习-练习， 胸就可以越抬越高，这时候颈部后面的颈延伸肌就有机会得到很好的拉伸。但是如果颈椎本身有问题，或者受过伤，这个时候就需要在脖子下面垫一个小枕头或者把垫子卷一下垫在脖子下面，让颈部不要过多拉伸引起疼痛。

下图是一个动态的桥式中各种力和能量流动的示意。