天下动作三部曲（一）深层肌肉与重心地转移

这句话啥意思呢？意思就是，只有重心产生了转移，才能产生动作。那就有人会说，不对啊，我感受不到重心转移，也把动作做出来了啊。是的，动作是做出来了，只是可能出现了动作模式错误的问题，或者是没有很放松的做出动作，使用了不应该使用的肌肉，出现了不应该出现的紧绷。我们活在地球上，无法避免的力，就是——重力。不管你是站，坐，走，跑都和重力有关，这些动作也是因为转移了重心，才做出来的。人的肌肉，分成深层肌肉和浅层肌肉。深层肌肉负责稳定身体，浅层肌肉负责移动身体。两种肌肉，我们都需要，都要练习。我们日常生活中太多的使用浅层肌肉，忽略了深层肌肉的练习，以至于身体都没做到相对稳定，就做出了动作，这样会很大程度的影响运动表现。运动表现是什么：是，你完成了深蹲动作，但是膝盖却是内扣的。是，你完成了体前屈的动作，而却是弯着腰的。是，你完成了卷腹的动作，而脖子却是僵硬的。那么什么是好的运动表现呢？就以卷腹这个动作举例。

卷腹，开始姿态是躺着，双手放于而后。然后完成姿态是上肩胛骨离地，向上卷动身体，让头更靠近腹部，动作其实就只有两步，非常简单。但是为什么会有人做多了骨盆出现前倾，做多了颈椎问题越来越严重。是因为动作模式错了，得不到好的运动表现。首先，我们来做一下动作分析，一开始是躺着屈膝，身体很放松，也很稳定。动作中，产生了腹部的卷曲，后背的卷曲，头颈部的卷曲，其实当你做这些关节动作时，身体已经不稳定了。可能又会有人说，不会啊，不稳定我怎么把这个动作做出来的?我们来做两个练习，你就知道答案了。

第一个练习，从起始姿势开始，先收缩腹部，让下腹去靠近上腹，因为腹部的卷曲当到达一定程度时，会把身体的上半身拉起来，肩胛骨的上半段会离地，同时头颈部会屈曲更靠近腹部，到这里动作完成，然后还原。

第二个练习，从起始姿势开始，和自己说，抬起自己的上半身，因为上半身被抬起，肩胛骨的上半段会离地，，同时头颈部会屈曲，更靠腹部因为这些屈曲，也会产生收缩，让头颈部更靠近腹部，到这里动作完成，然后还原。

也许有人又会说，不是一样吗，只是一个从腹部启动，一个从上半身启动啊?不是，完全不一样。大家想一想，卷腹这个动作，哪里最不稳定，是下肢，还是骨盆?都不是，是抬起的上半身。所以，当你从收缩腹部开始动作，因为腹部屈曲，腰部产生了屈曲，再去拉起上半身，这个时候，怎么稳定身体?很多人，做完卷腹或者仰卧起坐后，颈部肌肉很酸，背部很酸，其实是这些肌肉出现了过度紧绷去帮助你稳定你的身体来完成动作，特别是还原的时候，先松开腹部，头和背部往下落，这时做得是离心的动作，如果这个时候还需要稳定脊柱和头部，就一定会出现头颈部和背部的紧绷，经常这么练习，会有什么后果，大家想想应该就能明白了。

那么，难道第二个练习就不会有这些问题吗？在我做出说明之前，我们再做一个练习。我们模仿走路，右脚往前，然后再退回来就可以，做10次。（要真的做哦！）如果你真做了，你一定能感受到一样东西，那就是当右脚腾空往前迈时，左边身体会先趋向于稳定，然后右脚才会迈出去。正常人都一样，这是身体的本能。当人的身体从一个稳定的状态到一个不稳定的状态时，当下，身体会让那一部分没出现不稳定情况的身体，更趋向于稳定，来让不稳定的那部分马上可以从不稳定的状态变成稳定。可能大家听了有点懵，我来解释一下，就说卷腹好了。

本来，我们躺着，身体的重心是均匀分布的，但是，当我们一屈膝，重心就来到了腰部，第二个练习，当你慢慢把上半身向上抬起时，这个时候腰腹部深层肌肉就会收缩来稳定你的重心的位置，这样上半身才能更稳定更放松地做出屈曲，带动头部屈曲，是先稳定了身体，再产生了动作，所以那些原本会绷紧的颈部和背部的表层肌肉，就不会绷紧了，上面第一个练习的情况就没有了。因为有了腰腹部的稳定支撑，所以当你做卷腹时，你就更能感受到重心的转移，感受到重心的转移，可以让你减少不必要的肌肉发力。

其实还有第三种，如果大家愿意，也可以试试，就是用眼睛带动身体。动作开始，眼睛看向天花板，这时，你对自己说，让眼睛看向肚脐（注意：是动眼睛，不是动下巴），这个时候头颈部会被慢慢拉起，因为头部是整条脊柱的终端，头部出现了不稳定，下面就必须稳啊，所以腰腹深层肌肉会收缩稳定，同时因为背部在上面，所以背部深层肌肉也会收缩帮助稳定。头部起来时，感觉身体稳定了，再把上背部抬起来，肩胛骨上半段离地，产生背部的屈曲，头部更靠近腹部，动作完成。这个动作有什么不同的感受，留给大家自己去体验。这么做，还有个好处哦，就是下巴会自然回收，避免头颈部的前伸。

说完这个动作，大家应该明白深层肌肉有多重要了。所以，个人认为，最好的练习方式是，深层肌肉收缩稳定身体，出现不稳定时感受重心转移，运用表层肌肉移动身体。

这里面有一个点，就是如何更好地感受重心转移?答案是——连接。关于连接，我会在第二部——躺着与连接，里面和大家一起聊聊。关于深层肌肉的重要性，和深层肌肉与重心转移的关系，今天就说到这儿。欢迎大家留言，也希望大家可以把练习感受告诉我，我们一起来把卷腹这个基础动作，做得更好，更有效。