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天下动作三部曲(一)深层肌肉与重心地转移

2017-08-20  Anita_tata



这句话啥意思呢?意思就是,只有重心产生了转移,才能产生动作。那就有人会说,不对啊,我感受不到重心转移,也把动作做出来了啊。是的,动作是做出来了,只是可能出现了动作模式错误的问题,或者是没有很放松的做出动作,使用了不应该使用的肌肉,出现了不应该出现的紧绷。我们活在地球上,无法避免的力,就是——重力。不管你是站,坐,走,跑都和重力有关,这些动作也是因为转移了重心,才做出来的。人的肌肉,分成深层肌肉和浅层肌肉。深层肌肉负责稳定身体,浅层肌肉负责移动身体。两种肌肉,我们都需要,都要练习。我们日常生活中太多的使用浅层肌肉,忽略了深层肌肉的练习,以至于身体都没做到相对稳定,就做出了动作,这样会很大程度的影响运动表现。运动表现是什么:是,你完成了深蹲动作,但是膝盖却是内扣的。是,你完成了体前屈的动作,而却是弯着腰的。是,你完成了卷腹的动作,而脖子却是僵硬的。那么什么是好的运动表现呢?就以卷腹这个动作举例。


卷腹,开始姿态是躺着,双手放于而后。然后完成姿态是上肩胛骨离地,向上卷动身体,让头更靠近腹部,动作其实就只有两步,非常简单。但是为什么会有人做多了骨盆出现前倾,做多了颈椎问题越来越严重。是因为动作模式错了,得不到好的运动表现。首先,我们来做一下动作分析,一开始是躺着屈膝,身体很放松,也很稳定。动作中,产生了腹部的卷曲,后背的卷曲,头颈部的卷曲,其实当你做这些关节动作时,身体已经不稳定了。可能又会有人说,不会啊,不稳定我怎么把这个动作做出来的?我们来做两个练习,你就知道答案了。




第一个练习,从起始姿势开始,先收缩腹部,让下腹去靠近上腹,因为腹部的卷曲当到达一定程度时,会把身体的上半身拉起来,肩胛骨的上半段会离地,同时头颈部会屈曲更靠近腹部,到这里动作完成,然后还原。


第二个练习,从起始姿势开始,和自己说,抬起自己的上半身,因为上半身被抬起,肩胛骨的上半段会离地,,同时头颈部会屈曲,更靠腹部因为这些屈曲,也会产生收缩,让头颈部更靠近腹部,到这里动作完成,然后还原。


也许有人又会说,不是一样吗,只是一个从腹部启动,一个从上半身启动啊?不是,完全不一样。大家想一想,卷腹这个动作,哪里最不稳定,是下肢,还是骨盆?都不是,是抬起的上半身。所以,当你从收缩腹部开始动作,因为腹部屈曲,腰部产生了屈曲,再去拉起上半身,这个时候,怎么稳定身体?很多人,做完卷腹或者仰卧起坐后,颈部肌肉很酸,背部很酸,其实是这些肌肉出现了过度紧绷去帮助你稳定你的身体来完成动作,特别是还原的时候,先松开腹部,头和背部往下落,这时做得是离心的动作,如果这个时候还需要稳定脊柱和头部,就一定会出现头颈部和背部的紧绷,经常这么练习,会有什么后果,大家想想应该就能明白了。


那么,难道第二个练习就不会有这些问题吗?在我做出说明之前,我们再做一个练习。我们模仿走路,右脚往前,然后再退回来就可以,做10次。(要真的做哦!)如果你真做了,你一定能感受到一样东西,那就是当右脚腾空往前迈时,左边身体会先趋向于稳定,然后右脚才会迈出去。正常人都一样,这是身体的本能。当人的身体从一个稳定的状态到一个不稳定的状态时,当下,身体会让那一部分没出现不稳定情况的身体,更趋向于稳定,来让不稳定的那部分马上可以从不稳定的状态变成稳定。可能大家听了有点懵,我来解释一下,就说卷腹好了。




本来,我们躺着,身体的重心是均匀分布的,但是,当我们一屈膝,重心就来到了腰部,第二个练习,当你慢慢把上半身向上抬起时,这个时候腰腹部深层肌肉就会收缩来稳定你的重心的位置,这样上半身才能更稳定更放松地做出屈曲,带动头部屈曲,是先稳定了身体,再产生了动作,所以那些原本会绷紧的颈部和背部的表层肌肉,就不会绷紧了,上面第一个练习的情况就没有了。因为有了腰腹部的稳定支撑,所以当你做卷腹时,你就更能感受到重心的转移,感受到重心的转移,可以让你减少不必要的肌肉发力。


其实还有第三种,如果大家愿意,也可以试试,就是用眼睛带动身体。动作开始,眼睛看向天花板,这时,你对自己说,让眼睛看向肚脐(注意:是动眼睛,不是动下巴),这个时候头颈部会被慢慢拉起,因为头部是整条脊柱的终端,头部出现了不稳定,下面就必须稳啊,所以腰腹深层肌肉会收缩稳定,同时因为背部在上面,所以背部深层肌肉也会收缩帮助稳定。头部起来时,感觉身体稳定了,再把上背部抬起来,肩胛骨上半段离地,产生背部的屈曲,头部更靠近腹部,动作完成。这个动作有什么不同的感受,留给大家自己去体验。这么做,还有个好处哦,就是下巴会自然回收,避免头颈部的前伸。


说完这个动作,大家应该明白深层肌肉有多重要了。所以,个人认为,最好的练习方式是,深层肌肉收缩稳定身体,出现不稳定时感受重心转移,运用表层肌肉移动身体。


这里面有一个点,就是如何更好地感受重心转移?答案是——连接。关于连接,我会在第二部——躺着与连接,里面和大家一起聊聊。关于深层肌肉的重要性,和深层肌肉与重心转移的关系,今天就说到这儿。欢迎大家留言,也希望大家可以把练习感受告诉我,我们一起来把卷腹这个基础动作,做得更好,更有效。


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