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肌友们好！
问你们一个严肃的问题：有一种神器，又粗又长， 男人见了特想拥有，女人见了欲罢不能；女人一碰到它，精神亢奋，男人有了它，火力全开。
请问这是什么玩意？
思考3秒，马上揭晓答案
当然是风靡UFC、NBA的训练神器——战绳（Battling Ropes）啦！想歪了的肌友请自罚俯卧撑180个。
 美瑞队长曾给大家介绍过这项运动的基础训练方法，
今天要介绍的是进阶版的战绳训练方法——复合动作训练法。
什么是复合动作？为什么要做复合动作训练呢？ “复合动作”是和“孤立动作”相对应的一个概念。“孤立动作”是指一次运动只针对性的练一个部位，之前介绍的基础训练方法就是孤立动作，而复合动作是指一次能够针对多个肌肉群进行锻炼的动作。 除了能同时训练到多个部位的肌肉外，复合动作更适合进行大重量低次数训练，大重量低次数训练是已被论证对于增肌效果更明显的训练方法。因此，对身材要求较高的肌友很有必要做复合动作训练。
下面，美瑞队长就为大家介绍战绳的几种复合动作训练法，让你快速俘获一身肌肉。
开合跳甩绳 训练效果： 开合跳本身是一个全身运动，全身肌肉都会参与，它和战绳联合，对肌肉的训练强度会更大。 动作要领： 1、双脚并立站直，双手抓紧绳子，放在两侧； 2、双脚向上向外跳跃，同时双手拉动战绳向上外伸展； 3、双脚合并归位，双手回归两侧。 注意事项： 1、 保持身体挺直状态，不要弯腰驼背； 2、落地时前脚掌先着地，继而过渡到全脚掌，髋部膝盖微屈。
坐地高抬腿甩绳 训练效果： 甩绳动作能训练手臂的肌肉，双腿上抬动作能造成腿部和腹部酸痛，所以对腿部肌肉和腹部肌肉也能起到锻炼作用。 动作要领： 1、 双手抓起绳子，坐在地上； 2、 双腿同时向上抬起至与地面呈45度角左右，微屈； 3、 双手交替上下甩动绳子，手臂微屈。 注意事项： 双腿保持靠拢状态，间距不要超过10cm。
马步下蹲甩绳 训练效果： 此动作是在甩绳的基础上加入下蹲动作，不仅能锻炼到手臂肌肉，还能锻炼到臀部，大腿的肌肉，是练手臂和翘臀的不二之选。 动作要领： 1、 身体站直，双腿分开一段距离，左右各宽于肩膀1个脚掌的距离； 2、 双手抓绳子，臀部下蹲，翘起，身体前倾； 3、 双手上下用力甩动绳子。 注意事项： 1、 马步扎稳，身体重心往下，防止身体抖动； 2、 背部保持平直状态。
坐地抬腿左右甩绳 训练效果： 做此动作时，核心肌群始终保持紧绷状态，对其起到很好的锻炼作用，除此之外，由于手部的扭动带动身体的扭动，对臀部的肌肉也起到一定锻炼作用。 动作要领： 1、 双手抓绳，坐在地上； 2、 脚掌靠拢，抬高至距离地面10cm左右，大腿与小腿呈45度角左右； 3、 双手靠拢，左右甩动绳子。 注意事项： 此动作全程需要保持两个靠拢，双手手掌保持靠拢，双脚脚掌保持靠拢。
看完战绳基础篇的那篇文章，很多肌友表示这项运动太费力，那么粗长的绳子，每次甩起来要花费掉所有吃奶的力气，就算刚开始甩得动，用不了几下也会累趴在地上。 那看完这次的复合动作训练法，想必有不少人更没信心做到了。对此，美瑞队长建议大家可以先定一个小目标，先从30秒做起，做完30秒休息1分钟。等你轻松适应这个强度之后，再以15秒的时间逐渐递增，直到能持续做3分钟，且连续做3个。
 虽然战绳牵扯的肌肉非常多，对体力要求非常高，但它带来的增肌效果也非常好，远胜于跑步、游泳等运动。 所以各位肌友，为了能早日拥有惊动异性，气死同性的傲人体魄，赶紧拿起战绳， |
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