简易坐进入,双腿向前伸直,头和臀部向两端延伸,保持胸腔上提,让脚尖回弓,双膝尽量的贴靠地面。 Part 1 坐姿进入,曲左膝,让左脚跟拉向会阴处,右脚向外打开九十度 Part 2 吸气,手臂高举于头顶,梳理脊柱 Part 3 呼气,右手食指中指勾大脚趾,向右侧弯,保持下呼吸,让我们的胸腔上提,眼睛看向我们的左肘 Part 4 吸气还原,我们来做反侧,同样将双腿伸直,吸气还原。 Part 5 Part 5 束角式 坐姿进入,曲双膝,脚掌相对,拉向我们的会阴处,让双膝向下压,两手十指相扣环抱脚趾,吸气梳理下脊柱,保持脊柱向上延伸,呼气,身体向前向下,让我们两手手肘抵住小腿胫骨,额头贴地,去吸气点,抬头起身,缓慢还原。 Part 6 Part 6 下犬式 婴儿式进入,吸气抬头,脚趾回勾,臀部抬高,肩背向下压,眼看大腿之间,大腿前侧肌肉上提,肋骨内收。 Part 7 Part 7 呼气,撤右脚向前放于两手之间 Part 8 起身直起膝盖,保持右脚尖向旁侧打开九十度,左脚尖指向正前方,调整髋部摆正,两手侧平举 Part 9 吸气梳理下脊柱,呼气手臂带动身体延伸去拉伸侧腰 Part 10 去吸气点还原,让我们的身体向右转,身体前倾,让我们的左手扶地,右手指向天花板(5秒),吸气回正。 Part 11 Part 11 让我们做反侧,收回右脚脚尖,让左脚尖向旁侧打开九十度,摆正下髋部,吸气,让两手侧平举打开,呼气,手臂带动身体向旁侧延伸,去拉伸我们侧腰,眼睛看向天花板,吸气手臂带动身体缓慢还原,让我们身体向左转,身体前倾,让我们右手扶地,左手指向天花板,扭转我们的腰背,保持胸腔向上提,吸气收回。 Part 12 Part 12 猫拉尾式 仰卧,交叉腿曲膝,左手在下勾右脚大拇指,右手在上勾左脚大拇指,吸气,伸直左腿,呼气,让右手带动左腿向右去贴地,保持双肩原地放松,让头部专项左侧,在这里停留呼吸,再次去吸气点收回,松开双手我们来做反侧。 Part 13 Part 13 Part 13 经常爆痘、嘴唇干涉,睡眠质量较差,可以试试这组调节内分泌的瑜伽练习。可以在起床后或睡觉前练习,既能让身体得到拉伸,还能促进血液循环,对养生帮助很大 |
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