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胸肌，包括其他肌肉形态都一样，决定因素都有二： 1. 基因，即胸部肌肉纤维的分布形状。 2. 后天的训练。 相比之下，虽然基因因素更大，不过那是你已经学会了正确方法的前提下，如果方法就是错的，也说不定还能改回来。 一般来说，咱们都想要一个方形胸肌，而不是圆形，甚至尖型的。 之所以有方胸和圆胸的区别，是因为圆胸的肌纤维集中在胸部的中间，而方胸的肌纤维是均匀分布在整个胸部。 下面来说说，如果通过训练，让肌纤维朝着方形发展： 1、减少动作幅度小、角度小的胸肌练习动作。 越是幅度小的动作，肌纤维受力越集中，所以我们要反其道而行之，去掉坐姿器械推胸、史密斯架推胸等动作，以哑铃卧推、哑铃飞鸟、绳索夹胸、仰卧屈臂上拉、双杠臂屈伸为主，且位移一定要长，均匀刺激每一块肌纤维。 2、动必须标准、标准、再标准。 动作的不标准很可能导致胸部肌肉的发展不均衡，“长位移、慢速度”是你必须掌握并使用的诀窍。 那么，对于下胸还没有发展起来的朋友，你需要先多做这些： NO.1 下斜 下斜卧推相比上斜和平板卧推，稳定性很重要，所以建议脚控制平衡的基础上，负重不宜过重，选择能控制的重量。 下斜飞鸟动作也可以有效的训练你的下胸部，注意在哑铃至最高点时用拳尾小拇指接触，成V字型，对胸肌的下沿刺激会很明显。 NO.2 “蜘蛛式”俯卧撑 “蜘蛛式”俯卧撑会把胸肌下沿拉得长一点，刺激也就更大，锻炼哪一侧，就将哪一侧的手向前伸，保持身体的稳定性。 NO.3 双杠臂屈伸 这就不必多说了，专注胸肌发力的感觉，不要只用三头。 如果你的胸肌下沿薄弱，那就把下沿放在你训练的第一个动作，不要总是先做平板卧推，也不要觉得下沿练完了，平板就没力气了，我们只要漂亮的整体，而不是必须完成固定的次数，只要形状好看，不要苛求训练的顺序。 |
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