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每开启一段陌生的旅程之前，我们都需要一张地图——告诉我们现在身在何地，将要到达哪里以及如何达到目的地.回到今天的主题游泳上来，知道自己现在处于何种水平，还需进行哪方面训练等. 当然，想要知道这些问题必须去做评估，我们常说：无评估、不训练。我们可以通过借助简单的器械去进行测试，同时根据游泳的专项特点去设计属于游泳的专项测试，从而得出现在你处于何种水平，该怎样去做具体的训练计划。这些测试包括你的基础体态评估、FMS测试以及游泳的专项测试。把这些测试结果与其它竞赛选手进行比较，评估自己水平的高低，同时明确自己的优势和薄弱点，以及在赛季中基于运动员的水平制订恰当的目标。 1 基础体态评估 通过基础体态评估，可以看出身体一些裸露于“外面”的问题，也可以简单的了解身体的问题，从而为后边的评估打下一个很好的基础。 2 FMS测试 功能性运动测试Functional Movement Screen(FMS) 是由Gray Cook等设计的一种功能评价方法，是一种革新性的动作模式质量评价系统，它简便易行，仅由7个动作构成，可以广泛用于各种人群的基础运动能力（灵活性和稳定性）评价。使用这种评价方法他们可以测评出受试者的一些基本运动能力，得出他们关节与肌肉等问题。测试结果是制定运动训练计划的出发点。  3 动力学链测试 机体通过一系列肢体和关节组成在一起叫做动力学链，千万不要把机体理解成互不相关或互不影响的各部位组成。身体上这些部位都是相互联系的，像一根运转的链条一样。身体一个部位的变化会影响到其它部位的动作效果。 基于这种观点，游泳时上肢的推力受到以下几个因素的影响： *腿部力量和腿部打水的有效性 *躯干的稳定性，以及保持身体流线型的能力 *腰背部肌肉稳定肩胛骨的力量 对于一个强有力的动力学链，全身各个肌群都产生力，能量从一个肌群传递到另一个肌群，不论是否由于缺乏柔韧性或者存在力量缺陷，动力链上任何一个薄弱环节都会产生深远影响。当一个环节薄弱时，就会给身体其它部位施加更大的压力，受伤的风险随之增加。  4 肩部柔韧性测试 游泳运动员肩部关节活动度通常不足，尤其是肩部肌群的内旋。内旋在每次活动中占有很大分量。尽量通过反复训练，肌群会变得很健壮，但同时也会变得很紧张。做活动时任何肩部关节活动度不足都会导致肩部球窝关节转动异常，或者导致肩部组织负荷过重，这俩种情况都会导致运动员受伤。 1.首先应该平躺在理疗床上，向上抬右侧手臂90度，并弯曲肘关节呈90度，如站立位测试，则指尖指向天花板。  2.上臂保持不动，用力向后旋转即外展肩部。保持该姿势，由检查人员使用角度计测量外展的角度：用力向前旋即内旋肩部，保持该姿势，有检查人员量出及内旋的角度。计算完全关节活动度（内旋的角度加上外展的角度）  3.在测量过程中，检查人员应该轻轻扶住肩前部，稳定住肩胛骨，尽量减少肩部移动，但是，错误的测量结果仍需进行记录。换另一侧肩重复测试。 5 肩胛稳定性测试 肩胛稳定性测试评估控制肩胛骨肌群的力量。如果这部分肌群脆弱，则会给肩旋转肌施加更大的压力，加大了冲击强度。 1.双手放于身体两侧，各握1至2英镑的重物，缓慢抬起重物直至高过头顶，然后缓慢还原到起始站立位置，双臂需保持与肩胛骨处在同一平面，——不是与身体两侧保持同一平面，约为身体两侧向前30度角 2.在测试过程中，测试者应该观察肩胛骨如何移动，正常情况下，双臂抬起和下落过程中，肩胛骨应该与躯干齐平。并且能够平滑的向上和向下移动。当肩胛骨稳定性不好时，肩胛骨在运动过程中会在某些点脱离躯干，尤其是在双臂下落过程中会发生这种情况。 3.重复10次该动作，减轻肌群的疲劳。  6 肩旋转肌力量测试 肩旋转肌的四块肌肉（小圆肌、冈下肌、肩胛下肌和冈上肌）负责所有游泳动作中产生推力、稳定肩部。对于游泳运动员而言，内旋肌比外旋肌更强壮，导致肩部受力不均衡。肩旋转肌力量测试检查外展肌的力量。确定这部分肌群是否需要强化。 1.坐姿，向外抬起左侧手臂90度，并弯曲肘关节呈90度，手应指向天花板。检查者一手轻轻握住肘关节，另一只手推动运动员的手腕向内旋转肩部。运动员依靠自身用力，保持开始时的90—90度姿势不变，检查者不要旋转运动员的肩部。   2.用自身力量保持，检查者按照0—5的等级进行打分，多数运动员处在3、4、5级。（力量正常）当检查者施加最大力时，可以保持90—90度姿势，无疼痛感；（力量良好）当检查者施加中等力时，可以保持90—90度姿势，且无疼痛感，但施力变大时，肩部稍微向内转动；(力量一般）不能承受检查者施加的任何压力;(力量差及以下等级）没有外力支撑，无法克服重力作用保持90—90度姿势。 3.5分的成绩认为是正常的;低于五分的成绩证明需要加强肩部外旋肌的训练。 7 垂直纵跳测试 垂直纵跳主要测试下肢爆发力，包括力量和速度。下肢爆发性好有助于运动员从起跳台上起跳，也有助于每次转身时蹬壁。腿部力量同样是保证后蹬有力的基础。 1.靠墙站立，双手扶墙，双脚平放在地面上。同伴用粉笔在墙上标出指尖的位置，该点就是你的起始高度。用粉笔涂抹右手指尖，侧立在墙壁边。 2.原地快速下蹲后尽力向上纵跳，到达最高点用手触碰墙壁，留下粉笔标记；至少跳俩次，直至无法跳的更高 3.测量出最高标记的高度，即为跳跃高度，计算出垂直纵跳高度，即用跳跃高度减去起始高度。    8 心率恢复测试：评估体能状况 利用心率恢复（HRR）测试评估健康状况和整体的体能水平。一名体能水平较高的游泳运动员在高强度的联系后第一分钟心率会显著下降。 1.先测出基础心率10S，然后进行一组高强度或者快速练习之后，立即测量颈动脉的脉搏。 2.用指尖（不是拇指）放在颈部，数出一个10S时间内的心跳次数，将该值乘上6得到你的心率 3.过一分钟后，再次测量10S时间内的心跳次数，乘上6得到心率恢复值。 4.用起始心率值减去恢复心率值。 9 评估你的结果 *普通人在训练后的第一分钟心率每分钟下降15至20次 *游泳运动员和世界级运动员在相同的时间内心率每分钟下降25次 *HRR低于正常值的游泳运动员应该训练提高自己的体能水平和有氧能力。 更 多 精 彩 请猛戳右边二维码 我们一直在学习 我们一直在努力 我们一直在路上 |
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