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泵感，极致的追求 提到肌肉泵感 就不能不提到是施瓦辛格 因为州长在书中着重提到了这个概念 也引起了几乎所有健身爱好者效仿 现在，依然有很多人认为 泵感，是衡量训练是否有效的 一个重要指标 什么是泵感？ 泵感，其实就是肌肉在抗阻力训练中收缩，导致淋巴管中的瓣膜（相当于阀门）打开，大量血液涌向肌肉，产生的膨胀感。 如何获取泵感？ 1. 主要方法：多次训练 小重量多次数（高于15次），能更深层次的刺激肌肉，也更容易体会到泵感。 辅助方法 1. 助力法则：你需要一个训练伙伴，当你在某个动作进行到最后一次力竭的时候，由训练伙伴在动作关键位置进行帮助一下，使你继续几次动作的方法。 2. 欺骗性法则：虽然经常讲动作的标准至关重要，但最后几次动作可以适当突破一下，这也是获得泵感的常用方法之一。在用标准的动作做到力竭的时候，用不标准的动作借用身体其他部位的力量做多几次，这就叫欺骗法则。 3. 间歇法则：当一个动作力竭的时候，保持姿势不变，停留3-4秒，调整呼吸继续多做几次。 4. 半程法则：对于一些能做半程的动作，当不能做到全程动作时，可以用半程动作多做几次，例如哑铃弯举动作。 5. 递减重量法则：当一个重量的动作做到力竭的时候，减少重量继续到到力竭，继续减少重量。 下面以胸肌为例，给大家提供一套，获得极致泵感的训练方式： 1. 哑铃上斜卧推 以15、30、45、60度的角度 各进行3组x10次 利用可调节卧推凳，分别进行15、30、45、60度的倾斜度，通过不同的角度对整体胸大肌进行全范围的刺激。
2. 杠铃反握卧推 3. 平板哑铃飞鸟 3组x15秒 4. 中段半程俯卧撑 不需要下降到底部，不需要完全伸直手臂，在中断进行胸大肌的持续收缩，重点在让胸肌充血感更加明显。 加强肌肉念动一致的能力，强调挤压感，适当缩短组歇，加入帮助你在训练中超过力竭的几个技巧（降低组，强迫次数，超级组等等）。 不过，对于初学者来说，或者即便是有一定经验的健身人士，也常常找不到肌肉明显的泵感，那么也不必觉得自己白练了，只要你的动作完全标准，那么同样也是有效果的。 全球健身指南打卡社区（测试版）上线啦 |
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