坐姿腹部训练的各种变化

嗨喽，大家好这里是KI健身，我是教练KI，今天继续跟大家说一下腹部训练的动作，其实腹部训练相比其他部位的训练要随意的多，作为有着工匠精神的KI健身，还是愿意把每一个动作细致的分享给大家。

之前就说过，KI健身的宗旨就是跟大家分享健身方面的基础知识，就是为了让不会健身的人学会健身，这话说的我都快感动哭了。

看这配图，就知道KI绝对是良心小编啊。

今天说的坐姿腹内收，可能很多地方的叫法不一样，你就按我这个来就行了，嗯，先看图：

就是这个动作，类似是仰卧两头起的退阶，很多人喜欢在平板凳上做这个动作，就像图中一样，主要训练腹直肌，腹外斜肌也会有训练到。

除了腿部肌肉辅助发力外，深层的核心还要负责稳定，这是老生常谈的，大家都懂哈。

咱们说一下动作要领：

咱们先以图示的两侧内卷为例，坐在垫子或者平板凳上，双手扶住两侧，稳定住身体，腹部收紧，髋关节保持中立，双腿伸直并拢，微微离开地面，呼气腹部发力，双腿向上向前内收，同时上半身向下卷动，到腹肌有收缩感，然后吸气还原，腿部和双脚始终不接触地面，保持腹部持续紧张，呼吸速率2~4秒。

这个动作还是比较简单的，如果仰卧两头起做不了的话，可以试试这个动作，当然如果需要增加难度的话，是可以选择负重的：

做这个动作的时候，要保持腹部始终收紧，双脚不要着地。

这个动作不管是在家还是在健身房都可以选择，不过只有一个姿势怎么能够满足呢。

之前就跟大家说过，不要一个动作死磕到底，学会不同的姿势，变换动作不同角度的刺激目标肌肉，才会有更好的训练效果。

上面说的是上下两端同时收的动作，现在跟大家说一下另外几个变化：

双手稳定身体，上半身尽量不动······都说尽量了，有一定幅度的晃动也是正常的嘛！重点是动作哈，前面说的是两侧向中间收，而这个变化是双腿伸直上抬，虽然很细微，却是不一样的变化。

双腿上抬的进阶版，就是双手放在身体前面，保持稳定之后上抬双腿，没有双手的稳定，增加了核心的参与，如果还想增加难度的话，在双腿上抬之后，稍作停顿，类似普拉提中难题动作，然后再用腹肌控制还原。

如果想要增加侧腹的训练，可以选择钟摆式：

如果怕腿的抬起高度不够的话，可以在脚踝下面放一个杯子或者是泡沫轴，从上面绕过。保证动作的完成度。

上面说的这几种变化比较偏向腹肌的训练，可以在正式训练之后，练腹的时候选择性使用，下面说的动作增加了腿部肌肉的参与度，更加适合减脂或者功能性练腹的时候使用，当然如果你做腹部训练的超级组的时候，也可以用它们进行穿插。

踏浪：

身体位置跟前面是一样的，双腿始终离开地面，然后有规律的上下摆动，就像在海边踏着浪花一样，啪、啪啪、啪啪啪。

这是谁配的音！！

剪刀脚：

上下的有了，自然就有左右的变化，这个动作叫做剪刀脚，其实腹部的参与度已经在降低了，所以在腹部的针对性训练中不建议选择这个动作，但是在做一些减脂的功能性动作的时候，是可以选择的，不同的动作有着不同的效果，一定要弄清楚。

画圈圈：

画圈圈的变化，能够训练到整个腹部包括腹直肌和腹外斜肌。

蹬自行车：

最后一种变化，叫做蹬自行车，也是腿部参与度比较高的一个动作。

今天给大家介绍的腹部训练动作呢，有的对腹部的刺激比较好，有的对整个的刺激比较好，在安排训练的时候，一定要合理的分配动作，给大家举个简单的例子吧。

如果你在家减脂练核心，就可以选择踏浪、蹬自行车这些动作，把核心收紧，动作频率可以稍快，不要按个数做组，可以选择按时间做组，比如三十秒一组，然后立刻替换其他的动作，交替进行，都是可以的。

好了，今天就跟大家说到这里。爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注微信公众号：KI健身。谢谢大家的支持。