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比如，不少人都有腰痛困扰，网上繁多的「锻炼腰部」「养护腰部」的动作，却有对有错。 中国人民解放军总医院的骨科主治医师齐峥嵘，就指出了 3 个常见的错误动作。  它们是最常见、最典型的「不护腰反而伤腰」的动作。 不明就里的朋友，一边做的同时，还一边抱怨：怎么越锻炼越不舒服了呢？ 相信看了下面的内容，你的困惑就少了很多。  错误动作：摸脚趾 这个动作会加重腰椎及腰椎间盘的负担，过分拉伸腰部的肌肉韧带。 要是腰痛还经常做这个动作，很有可能越练越痛。  错误动作：仰卧起坐 图片来源：丁香医生团队 并不是说仰卧起坐不好，但如图这种用力较猛的仰卧起坐，会对脊柱产生很大压力，所以不推荐大家随便做。 掰着头部颈部用力的动作，还有可能伤到颈椎。 而长期慢性腰痛的人腰部力量薄弱，更是应该避免做这个动作。  错误动作：双腿抬高 图片来源：丁香医生团队 慢性腰痛的人腰部肌肉力量偏弱，往往没办法很好地稳定腰椎，做这个动作可能会加重腰痛。  图片来源：Shutterstock.com 就是这些错误的站姿、坐姿、发力姿势以及锻炼习惯，常常会让腰部的肌肉、韧带、骨骼疲劳或损伤，久而久之，腰酸背痛就找上门了。 如果等到腰椎间盘突出等压迫了附近的神经，就更让人烦恼不堪了。 除了急性的腰部扭伤或是骨骼损伤，慢性腰痛的人，包括腰椎间盘突出症的患者，只要疼痛和功能障碍没有严重到寸步难行的程度，不必限制活动。 注意休息当然重要，但无论是想预防腰痛，还是缓解已有的腰痛，正确地运动，都是一个好方法。 上面谈到了错误的姿势，下面，就来看 3 个正确的锻炼腰部、缓解腰痛的姿势。 正确动作：卷腹 图片来源：丁香医生团队 练习时采用类似仰卧起坐的起始动作，腹部和腰部用力，让肩部抬离地面，坚持 2 秒钟然后缓慢躺平，重复 10 次。 正确动作：撑地仰头抬臂 图片来源：丁香医生团队 这个动作很像「小燕飞」，但做起来更容易。 如图，先撑在地面上，然后用腰背部配合着缓慢抬高上身，保持几秒钟后放松，重复 10 次。 正确动作：臀桥 图片来源：丁香医生团队 如图，以双肩双脚为支点，利用腰腹部力量缓慢抬高腰部、臀部和大腿，保持 5 秒钟后缓慢放下，重复 10 次。 养成一个习惯很难，改变一个习惯会更难。 希望大家看了这篇文章后，能对照自己，看看有没有出错。如果真的有，那么要及时纠正以往的不良姿势，开始正确的养护锻炼方法。 |
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