【原】除了深蹲，这2个超简单的动作也适合练臀！

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罗曼诺夫博士在文章中写：“如果让我推荐一个对于跑者最重要的训练，我会推荐臀部力量训练。”

臀部肌肉的状态影响着整个身体的整体运动，它的稳定性和力量可以在跑步前进时帮你把流动力贯穿全身。毫不夸张地讲：更强大的臀肌=更好的跑步体验。

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相反，如果臀部力量不够强大，下背部、膝盖、大腿就需要代偿受力，这些部位的受伤几率就会大大增加。这就是为什么许多人的腰痛、跑步膝，可以通过强健臀部力量的方式得到缓解。

臀部肌肉的弱化和其它部位一样，主要是缺乏运动+长时间处于静止不动状态导致的。今天给大家推荐2个简单易做的臀部训练，不论是臀大肌、臀中肌，还是臀小肌，都可以一键激活！

 01 

后踢腿

如果说有一个动作可以刺激臀大肌（最大最重要的部分），这个动作就是后踢腿！

后踢腿动作涉及到臀部中间部分的肌肉，以及整个背部的肌肉。通过四肢运动完成后踢，也可以间接帮助上半身塑形！

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 动作要领 

• 把双手放在垫子或者气垫地板上，双膝跪在地上支撑身体，双手置于双肩的正下方（手臂伸直与地面垂直），保持双膝在臀部正下方。

• 伸展右侧膝盖和臀部，带动整条右腿，乃至整个身体运动。脚面与小腿要保持垂直状态。坚持一会，然后回到起始位置。

• 右腿重复动作12次，然后换左腿，同样重复上述动作12次。

 02 

跪姿屈腿侧抬腿

这个动作能够非常有效地锻炼臀中肌和臀小肌。这些侧肌永远不可能会和臀中肌一样强壮，但要想让你的身体更加结实健美，这些肌肉也非常重要。

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 动作要领 

• 双手放在垫子或地板上，双膝跪地支撑身体，双手放在双肩正下方，双膝保持在臀部正下方。

• 右腿向外伸展，同时保持膝盖弯曲。侧抬腿直到（或接近）臀部的高度。坚持一会，然后回到起始位置。

• 右腿重复动作12次，然后换左腿，同样重复上述动作12次。