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一、仰泳腿技术练习 1、侧身仰泳腿 练习目的：发展打腿力量和身体转动力量。 练习方法：一臂前伸，一臂位于体侧，侧身仰泳腿，臀部和肩部应垂直于水平面。 2、流线型打腿 练习目的：发展打腿耐力、力量和身体在水面的感觉。 练习方法：仰卧，两臂前伸，夹紧，身体呈流线型，做仰泳打腿，注意用脚尖踢水，大腿带动小腿做鞭状打腿动作，上身保持适度紧张，肋部上提。 3、“发射”练习 练习目的：提高身体控制能力和爆发力，练习仰泳腿上踢技术。 练习方法：仰卧，两臂前伸，夹紧，在水下采用快速的反蝶泳打腿，腰部发力，带动大腿和小腿做鞭状的打腿动作，身体保持流线型。 4、身体滚动并连续打腿练习 练习目的：提高完成动作时连续、不间断的打腿能力和身体控制能力。 练习方法：类似“侧身”打腿练习，一臂前伸，另一臂位于体侧；身体侧转，完成6次打腿后，做一次划臂动作后，身体滚动到另一侧，并完成6次打腿。尽量鼓励运动员在完成侧身打腿过程中，头部应保持仰泳时的姿势。也可以采用8、10或12次打腿一变换。 5、“模特”打腿 练习目的：提高在身体滚动动作情况下快速打腿能力。 练习方法：仰卧、两臂位于体侧，身体转动并使一臂露出水面；打6次仰泳腿后，使身体滚向另一侧；注意打腿要有力，而密，让队员像时装模特一样，眼睛朝肩部方向看，打腿连续快速。 6、空中臂 仰泳打腿 练习目的：增加打腿练习难度，提高仰泳打腿能力和身体的控制能力。 练习方法：仰泳打腿，一臂前伸、另一臂伸出水面保持固定位置；空中臂可以在空中移臂过程的1／4、1／2或3／4处保持稳定状态。也可以用这样的方式进行以下练习。 75米打腿： 第1个25米：右臂在1／4处； 第2个25米：右臂在1／2处(在最上端处)； 第3个25米：右臂在3／4处(大约离水面30厘米、拇指朝上、小拇指朝下)；然后重复左臂。 7、火箭式打腿 练习目的：提高仰泳打腿能力，保持身体的流线型姿势。 练习方法：仰卧，做仰泳打腿，身体保持好的流线型，两臂前伸夹紧；小运动员可以使用脚蹼进行练习。 8、靠墙提踵练习 练习目的：控制身体的流线型姿势，加强小腿的爆发力，提高快速打腿能力。 练习方法：使身体靠在墙上，两臂上伸夹紧，快速的进行提踵6—12次。 9、胶带打腿练习 练习目的：提高快速密集打腿能力。 练习方法：采用比较厚的橡胶带子，缚在踝关节上，成8字型，然后进行上述的仰泳腿练习。 二、仰泳划臂技术练习 10、“挖沙”练习 练习目的：体会高肘抱水动作。 练习方法：运动员采用仰卧，两臂前伸，连续打腿；一臂做3次划水动作。前2次划水做仰泳抱水动作，像是“挖沙”的动作，但是划水不超过肩部，最后一次划水手推水到底，直至手臂完全伸直；完成第3次划水动作后，手臂还原并向对侧滚动身体，另一臂重复上述动作。 11、手上举划水练习 练习目的：体会高肘抱水动作，掌握正确的抱水和划水技术。 练习方法：运动员做侧身连续仰泳打腿，一臂上举，垂直于水面，另一臂前伸，前伸臂做不过肩的抱水和划水动作；头部保持仰泳时的正确位置。 12、中划练习 练习目的：体会、掌握正确的仰泳划水动作。 练习方法：运动员一臂前伸，一臂在水下、在肩部和腰部之间做上划和下划动作。 13、“澡盆”划水 练习目的：掌握仰泳划水结束阶段的技术。 练习方法：运动员好像坐在澡盆里一样，用手做划水动作；做下划、上划、下划动作，贴近身体完成动作。 14、单臂划水练习 练习目的：注意力集中在一臂的划水动作上，提高划水技术。 练习方法：运动员一臂位于体侧，另一臂做划水动作；在臂入水时，对侧肩滚动并露出水面。 15、侧身划水练习 练习目的：水下划水时，手掌体会加速划水动作。 练习方法：运动员仰卧、侧身，一臂前伸，另一臂位于体侧；前伸臂做划水动作，身体同时向前伸臂一侧侧身；划水时做向下和向外的加速划水动作，一直划过大腿直至手臂伸直；划水结束后，移臂从水下进行，并伸直手臂；在做这个练习的时候，运动员可以面朝水中，看划水的长S动作；要求运动员应注意做高肘抱水、加长上划动作和加速推水动作；如果需要呼吸时，可以在推水结束时转动头部进行呼吸。 16、交替划臂 练习目的：掌握正确抱水和身体滚动动作，体会划水动作。 练习方法：仰卧，两臂交替做侧身划水，并从水下移臂；在做体侧划臂的动作结束时应继续做向下的划水动作。 17、3—3—3 自由泳—侧身—仰泳划臂练习。 练习目的：提高划臂和身体滚动的协调性，体会正确的划臂技术。 练习方法：运动员仰卧，一臂位于体侧，另一臂前伸；做3次自由泳划臂动作、3次体侧划臂、3次仰泳单划臂动作；然后另一臂重复；体会抱水阶段、做长而有力的上划动作、感觉能够抓住水；并做加速推水动作。 18、“天空一底部”练习 练习目的：防止在做抱水动作时掉肘。 练习方法：仰卧，一臂前伸，另一臂做仰泳划臂动作；在移臂时尽量将手臂上伸，在划臂时尽量使手臂下伸；动作尽量地夸张。 19、抱水练习 练习目的：掌握正确的抱水技术。 练习方法：仰卧，一臂前伸，一臂做仰泳划臂动作时，肩部先做提肩动作；做深抱水动作；右臂划臂时，右肩先做提肩动作；在划右臂时，左肩滚动出水；当右臂划水结束时，再一次转动右肩，重复以上动作。 20、三次滚动 练习目的：掌握仰泳时身体滚动动作。 练习方法：运动员手臂位于体侧并做打腿动作；向右转动并做6次打腿动作；然后向左侧转动，做6次打腿动作；之后做向右转动、打腿动作，并完成划水动作；再向左侧转动并重复以上动作；接着做6次向右转动的打腿后，左臂做划水动作，并使身体向左转动，并完成6次打腿动作和1次右臂的划水动作。重复以上动作，让运动员记住要连续的打腿，并且要“滚动”、“滚动”、再“滚动”。身体滚动时肩部先出水。这个练习组合了踢水、滚动和划臂动作。前2次滚动是在完成6次打腿后进行的，而第3次滚动时做划水动作。 21、双臂同步划水练习 练习目的：保持两臂划水的对称性。 练习方法：两臂同步划水，两臂同步做仰泳划臂动作。 22、甩划水掌练习 练习目的：体会加速推水的动作。 练习方法：用“手指划水掌”做每一次划水动作；在手臂入水后，做第1次上划动作时，将手指直接划出水面(在划臂过肩后就直接出水)；之后用力加速将手掌一直推到大腿部位。 注意：此练习可以采用单臂、双臂，或者可以组合成“右右左左双双单单”(2次右臂、2次左臂、2次双臂、2次单臂)等；或者做3—2—1，即3次右侧划臂，并做2次呼吸动作；然后做1次完整配合；然后重复。 23、拽绳游泳 练习目的：练习仰泳上划动作和直线推水动作。 练习方法：可以利用水线进行，运动员做仰泳单臂划水，每次划水都抓住水线并用力向后推水；去的时候用一臂，回来时用另一臂完成。 24、抗阻练习 练习目的：提高划水力量，强化抱水动作，体会手掌抱水时的压力。 练习方法：25米仰泳戴阻力圈练习，注意：将阻力圈带在脚踝处。鼓励运动员仍旧在水中做滚动动作。每次完成3次练习。 25、夸张滚动一长划幅练习 练习目的：提高划水效果。 练习方法：仰泳，用3秒完成每次划臂。这是动作非常慢的练习，可以使运动员体会划水动作并最大限度地增加划幅。 26、顶点练习 练习目的：在仰泳配合过程中，保持垂直移臂的动作。 练习方法：“顶点”是当仰泳，运动员手臂移臂时，经过头部指向空中，拇指的位置达到最高点的位置。这个练习是要求运动员做仰泳移臂动作，达到“顶点”位置后，手臂再回落到大腿位置。重复完成练习，并交换手臂进行。每次做移臂动作时都应做身体的滚动动作，并使肩部露出水面。在完成练习时应保持连续的有力打腿。 27、顶点手掌转动练习 练习目的：帮助运动员掌握正确的手掌转动时机。 练习方法：同“顶点”练习一样，只是当练习者的手臂达到顶点位置时，转动手掌，使大拇指的方向朝下，而小拇指的位置朝上，在这个位置上稍做停留，然后再使手掌转回成大拇指的方向朝上；然后再将手臂回落到体侧(大腿侧)。 28、同伴仰泳练习 练习目的：练习掌握正确的入水点。 练习方法：两名运动员共同完成练习。当同体戴脚蹼做仰泳打腿动作时，用手从后面扶住其头部；在同伴做仰泳划臂时，帮助其做好入水动作，即当同伴的手臂入水点位置不正确时，拍打同伴的肩部提示他。 29、两次接触 练习目的：人水和垂直移臂练习。 练习方法：仰卧，两臂位于体侧，右臂做2次划臂动作：在第1次划臂时手臂做人水动作，并完成第1次水下的划臂动作到体侧；然后将手臂从水面移回到头后，再做第2次的水下划臂动作；左臂再重复这个练习。 30、“钟点”练习。 练习目的：掌握手臂入水点的技术练习 练习方法：想象你躺在一支钟表表盘上。右臂做3次划水动作，分别在9点、10点和11点的位置入水；然后左臂同样完成3次划水动作，分别在3点、2点和1点的位置入水。在每次移臂入水前时都应经过顶点位置。 31、摸对侧肩一甩臂练习 练习目的：掌握身体滚动和入水技术。 练习方法：仰泳，每次划臂移臂时运动员都用手臂触碰对侧的肩部、肘部和臀部；然后甩动手臂完成人水动作。 32、停止一转动一拍击练习 练习目的：掌握正确的入水技术。 练习方法：仰泳，在移臂处于顶点位置时，转动手臂，并用手掌(不是手背)拍击水面，做人水动作。 33、轻松甩动练习 练习目的：提高人水、臀部和肩的滚动协调动作。 练习方法：练习同上，仰泳配合，只是在入水时采用正常入水；并将肩部沉入水中，并使对侧臀部位置提高。 三、仰泳配合技术练习 34、握拳练习 练习目的：体会最小到最大划水的感觉。 练习方法：采用握拳划水一定距离，然后打开手掌，体会划水的感觉。 35、最大划幅练习 练习目的：提高划水效率练习 练习方法：游仰泳，每次划臂都用最大划幅完成，保持正确的划臂动作。 36、直升机练习 练习目的：提高手臂移臂和出水速度。 练习方法：采用直立的姿势游仰泳，手掌出水时要尽量地快。要保证手臂移臂保持垂直。 37、火箭练习 练习目的：掌握加速推水和“安静”出水动作。 练习方法：游仰泳，一臂上伸，垂直于身体，处在“顶峰”位置；做加速入水，并加速完成推水动作；然后手掌轻轻出水到“顶峰”位置；另一臂重复进行。 38、变换练习 练习目的：掌握动作有节奏，提高协调能力。 练习方法：最大划步和最快节奏交替进行：例如5x100米；40米最大划幅；然后加速完成转身，25米快速游，最后25米最大划幅练习。 39、混合练习 练习目的：主要用于提高仰泳技术的协调、滚动、配合时机、改进技术动作。 练习方法： (1)3 2单臂过渡练习 RRR LR LLL RL； 3次右臂划水； 2次配合(从左臂开始)； 3次左臂和2次配合(从右臂开始)。 (2)3—3—2—2—1—1协同，r生练习 RRRU上 RRLL RL Repeat； 3次右臂划臂；3次左臂划臂； 2次右臂划臂；2次左臂划臂； 1次右臂划臂；1次左臂划臂。 (3)3—6—3—20协同性练习 3次右臂划臂； 6次配合； 3次左臂划臂； 20次流线型打腿。
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