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来源:科学家庭育儿 原标题：那个一边说娃长的慢，一边给娃喝汤、粥的某人！请了解下“营养密度”！ 宝的胃是很小的，每一口食物都很珍贵！没有空间去容纳不营养的食物。 所以宝宝体重不够！身高不够！还有的越吃越瘦！排除疾病因素，单从饮食来说，就是宝宝吃的饭营养密度和能量密度偏低！ 食物营养密度：固态＞液态 拿我们常见的鸡汤和鸡肉举例： 每100大卡的鸡汤含有4.8克蛋白质，几乎不含锌。 每100大卡的鸡胸肉中含有14.6g蛋白质，0.38毫克锌。 在热量相同的的情况下，鸡肉中有益于宝宝生长发育的蛋白质、以及对宝宝免疫力和生长非常重要的锌的含量，都远远高于鸡汤中相同营养素的含量。 因此，我们会说鸡肉比鸡汤营养密度更高。 注意： 如果宝宝吃的食物普遍营养密度较低，那么宝宝就可能出现关键营养素的缺乏，进而影响生长发育。 此外，许多营养密度较低的食物，特别是各种汤类、粥类，所含热量也较低。 食物能量密度：固态＞液态 同样以鸡汤和鸡肉的举例来说： 每100g鸡汤，提供27大卡的热量。 每100g鸡胸肉，提供133大卡的热量。 注意： 如果宝宝长期只吃鸡汤、菜汤、稀粥等低热量的食物，那么这些膳食可能无法提供其生长发育所需的能量，而造成宝宝发育不良、越吃越瘦！但并不意味着一点儿也不能吃。 根据营养密度和能量密度选择食物 常见的不同营养密度和能量密度的食物举例： 水果类营养密度：橙子 vs橙汁 橙子营养密度高： 天然橙子中各种营养素的含量丰富，且糖分不会过高，相比橙汁是更好的选择。 橙汁营养密度低： 橙汁中糖含量较高，因此热量较高。但其他营养素，如可以改善宝宝便秘的膳食纤维的含量比较低。因此不推荐经常让宝宝食用。 蔬菜类：青菜 vs青菜汤 青菜营养密度高： 天然青菜中富含维他命C、钾、以及膳食纤维，是帮助宝宝平衡膳食的好选择。 青菜汤营养密度低： 菜汤中只含有少量水溶性维他命，而且热量非常低。宝宝如果长期只喝菜汤不吃蔬菜的话，是不能满足其营养素和热量需求的。 肉类：牛肉糜 vs排骨汤 牛肉糜营养密度高： 相比肉汤，新鲜红肉制成的肉糜含有丰富营养，例如宝宝所需的铁、锌、以及蛋白质。 排骨汤营养密度低： 与鸡汤一样，排骨汤中除了油脂高一些以外，其他的关键营养素，如蛋白质、铁、锌等的含量都非常有限，不能代替肉类。 主食类：红薯菜肉米粥vs稀米粥 红蔬菜肉粥营养密度高： 在米粥中加入红薯泥和菜肉碎不仅可以增加米粥的能量密度，而且增加了铁、锌、维他命C、以及类胡萝卜素等营养素的含量。 稀米粥营养密度低： 白米熬制的稀米粥不仅能量密度低，微量元素的含量也非常有限，不能满足宝宝的需求。 零食类：原味酸奶vs.乳酸菌饮料 原味酸奶营养密度高： 无添加糖的酸奶中钙和蛋白质的含量相比乳酸菌饮料显著增加，是营养价值更高的宝宝的乳制品选择。 乳酸菌饮料营养密度低： 乳酸菌饮料中真正的牛乳成分有限，因此蛋白质和钙的含量都比较少。但因为含有较多的添加糖，所以虽然能量较高，但并不能为宝宝发育提供充足的必要营养素。 能量高但营养密度低的食物，往往是高糖或高油的加工食品如含糖饮料、油炸食品，宝爸妈应该少为宝宝选择。 而既低营养密度又低能量的食物，如菜汤、肉汤、稀粥等，宝爸妈同样不应该用它们为宝宝替代其他营养密度高的食物选择。 保证辅食或小零食高营养密度的小技巧 多选择天然、少加工的食材 天然未经加工的食材，营养素含量通常比精加工食品要高。 烹饪时注意多种食材搭配 在给宝宝做粥或面条时，可以把宝宝已经尝试过的肉类和蔬菜一同搭配进去，增加食物的营养密度。 培养宝宝对天然、高营养密度食物的喜爱 不要给宝宝吃太多刺激性调味，如高糖或高盐的精加工食品。 —————————— 作者介绍 程丹曦，加拿大注册营养师，多伦多大学营养学硕士 科学家庭育儿团队原创 【科学家庭育儿】国家级出版传媒机构专业团队，联合百名育儿专家与万千家庭一起，专注宝宝的早教、智力开发、性格培养、情商教育、家庭亲子关系处理 |
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