鸟王式 Garudasana不适宜人群：膝部受伤者。 生理功效：强健脚踝，缓解腿部抽筋，伸展臀部和大腿外侧肌，加强平衡感；消除肩部僵硬，促进脑垂体和甲状腺的功能。 注意事项：髋部中正向前，脊柱伸展，双肩下沉。 功法1： 1、山式站姿准备； 2、呼气，双膝微微弯曲，将右脚缠绕左大小腿上（初学者可将脚尖点于地面），注意髋部摆正不动；将左手缠绕右大小臂，手掌合掌或手背相贴（注意大臂抬高平行地面，小臂垂直地面），保持自然呼吸几组。 3、吸气，甚至膝盖； 4、呼气，还原手脚到山式，换侧练习。 功法2：加强式--做到以上并继续 1、呼气，从髋部折叠身体向前，腹部靠近大腿，手臂与地面平行，向前看，保持自然呼吸。 2、吸气，身体向上立直。 3、呼气，放松手脚，还原到山式，反侧练习。 鸟王式 鸟王式肌肉用力图 鸟王式是属于髋部内旋的体式，可以很好的打开髋部外侧，伸展臀部和大腿展肌。很多练习者的左右侧也会有不同程度的表现，练习的时候关注自己身体出现的状况，比如那一边更加弱，试图意图性更强的去练习较弱的部分。通常的练习讲究“平衡”，所以在完成此类体式后，可以做些反向体式来放松，比如打开髋部内侧的蹲式。 注意事项： 1、鸟王式的动作容易引起误区，体式中手脚的顺序是，当右脚在上时，左手在上，左脚在上时，右手在上，也就是手脚的动作方向是相反的。很多初学者容易混乱这个问题，如果是在家里照着书本或者视频练习，一定也要分清方向和顺序，比面错误练习。 2、髋部面向前侧，不要随着手脚的扰动转了髋部的方向，骨盆口咬朝上摆正，避免身体前倾，骨盆也前倾。要保证髋关节稳定，才能让脊柱想上伸展。身体垂直地面，内收尾骨，不向后撅臀部。3、加强式是身体再向前折叠，至身体约平行地面，注意膝盖不要超过脚尖，同样保持髋部中正，伸展胸部向前，避免拱北含胸。 3、平衡不够稳定的练习者可以将缠绕在上 地脚的脚尖放到地面，以确保身体稳定，带腿部平衡抱我好之后，可尝试慢慢单腿站立练习。 呼吸：鸟王式体式进行中，注意手臂交叉在身体前侧时的位置，尽量抬高，不要挤压胸部，影响呼吸。呼吸时尽量采用柔和缓慢的呼吸，不要刻意。呼吸是自发练习，是别人帮你控制不了的，练习者一定要有意识集中在呼吸上，把动作和呼吸控制作为一个整体融合练习。 瑜伽箴言：关注自己，经历真实、疼痛，才能遇见美丽的自己。 描述有出入或错误的地方，欢迎瑜伽爱好者提出。 |
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