Alex徐 / 体能训练 / 史上最全的减肥方法,若这样练还瘦不下去...

0 0

   

史上最全的减肥方法,若这样练还瘦不下去,你找我!

2017-10-06  Alex徐

现今,肥胖成了困扰人们生活的一大阻碍,由于错误的生活习惯和不良的饮食习惯才造成了肥胖的现状,而由于肥胖诱发的一系列疾病,例如脂肪肝,高血压,高血糖等等,也时刻困扰着我们。减肥成了刻不容缓的事情,一方面要改变错误的饮食生活习惯,另一方面要配合运动系统的锻炼。 而对于节食、只吃水果、不吃主食法、吃减肥药等等这一类的减肥方法,只会起到短暂的作用,即使体重下降,新陈代谢也会减慢,这样下去,多吃一点就会很容易反弹,胖到比减肥前还要重的体重。真的是得不偿失,这种减肥方法伤身、易反弹,实在不是最佳的减肥方法。最佳的减肥方法只有饮食结构调节加上运动,虽然这种方式会让人觉得辛苦,而且见效慢,但是对人身体不会有太大损伤,循序渐进,是目前公认的最健康的瘦身方法。

史上最全的减肥方法,若这样练还瘦不下去,你找我!

小胖胖们不要着急,下来我将详细讲解如何健康的减脂。

一.饮食

禁忌:1.不能吃高糖的食物。像:糖果,蜜饯,雪糕,蛋糕,面包等

2.不能吃高油高盐高脂肪的食物。像:汉堡,薯条,油条,披萨,腌制加工类食品等

3.不可以喝酒,白酒,啤酒都不可以,碳酸饮料,果味饮料等都不可以。

自己做减脂餐时要遵循 清淡少油少盐,油可以用橄榄油或者亚麻籽油。食物尽量选择低GI的食物。主食选择粗粮,或者用土豆,红薯等代替主粮。那么何为高/低 GI食物?

史上最全的减肥方法,若这样练还瘦不下去,你找我!

GI食物的划分

高GI食物与低GI食物相比,低GI食物在肠胃中停留时间较长,释放缓慢。血糖的最大值低,下降速度慢,能有效的控血糖。高GI食物则不然,像精制米面,精制面包,含糖量高的食物GI大于70,属于高GI食物,吃下去后会导致血糖升高,感觉到饥饿就会越吃越多。

史上最全的减肥方法,若这样练还瘦不下去,你找我!

史上最全的减肥方法,若这样练还瘦不下去,你找我!

二:运动

运动需要有氧运动和无氧运动结合。无氧运动在一定条件下改善了体型,提高了身体的基础代谢,配合有氧运动可以更好的减掉多余的脂肪。

正式训练时,可以选择清晨或者下午吃完饭一小时以后开始。注意补水,但是不要一下子喝太多。

  1. 热身运动:快走(其他有氧运动也可)5~15分钟

  2. 无氧运动:

跪式俯卧撑:

史上最全的减肥方法,若这样练还瘦不下去,你找我!

动作要领:膝盖跪地,背部挺直,手肘弯曲,身体不要乱晃。4~5次一组,每次做3组即可。

胸部—平板哑铃卧推

史上最全的减肥方法,若这样练还瘦不下去,你找我!

动作要领:平躺在平板健身椅上,上去时不要合上,两手哑铃的距离约为一个拳头。背部挺直,肩部和手臂肌肉用力,调整呼吸。女生可以选用1kg的哑铃。12~15次每组,每次做3组。每组间休息时间为50秒。

胸部—平板哑铃上推

史上最全的减肥方法,若这样练还瘦不下去,你找我!

动作要领:平躺在平板健身椅上,双手握住一只哑铃,超过头顶下降,上推,手臂和肩部肌肉用力,调整呼吸。女生可以选用1kg的哑铃。12~15次每组,每次做3组。每组间休息时间为50秒。

3.有氧运动:

有氧运动的种类很多,也是主要消耗脂肪的一类运动。像跑步、跳绳、健身操、动感单车等等都是有氧运动,有氧运动一般持续30~60分钟,不宜过少也不宜过多。

跳绳:

史上最全的减肥方法,若这样练还瘦不下去,你找我!

跳绳时要注意,用手腕儿带动绳子把,用前脚掌着地,无论是起跳还是落地都不用脚后跟。跳绳时,尽量膝盖微微弯曲前脚掌落地,避免损伤膝盖。 跳绳前,穿上运动鞋,选择草地或者塑胶跑道,不要选择水泥地,避免膝盖损伤。初练者可能不能一下子持续不断的跳30分钟,可以跳1000下休息一会,持续如此。

跑步:

史上最全的减肥方法,若这样练还瘦不下去,你找我!

跑步时也要注意,背部挺直,目视前方,不能东张西望,跑步时,前脚掌着地。双拳微微握上,不能握紧。无论在健身房还是野外跑步,都要穿上运动鞋,女生还要穿上运动型的内衣。

健身操:

至于健身操,各种健身操的视频,花样很多,不会太枯燥,动作也相对简易适合很多人跳。推荐郑多燕的几款运动,这几款适合初练者或者体型较大者锻炼,强度中等。

Slim in 6适合妹子,初练者,它的强度适中,结合了有氧和无氧,更有效的减脂。

BeFit Go的BeachBody系列健身操视频,结合HIIT,有效的刷脂,这个强度就稍微大一点,需要有健身基础的人才能hold住。

诸如此类的健身操还有很多,大家百度即可找到。如果整日的跑步使你枯燥乏味,不妨试试健身操。

以上的有氧运动选择一项即可,时间保证在30~60分钟之间,运动结束以后,拉伸是必不可少的,它能帮助你活动筋骨,舒缓关节,避免肌肉疼痛,关节损伤。

拉伸:

史上最全的减肥方法,若这样练还瘦不下去,你找我!

史上最全的减肥方法,若这样练还瘦不下去,你找我!

史上最全的减肥方法,若这样练还瘦不下去,你找我!

史上最全的减肥方法,若这样练还瘦不下去,你找我!

史上最全的减肥方法,若这样练还瘦不下去,你找我!

破茧成蝶都要承受一定的打击和压力,没有谁是可以随随便便的成功的。与其羡慕别人的好身材,不如自己成为梦想中的英雄。重新塑造自己,不然你可能不会知道自己有多好!

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。如发现有害或侵权内容,请点击这里 或 拨打24小时举报电话:4000070609 与我们联系。

    猜你喜欢

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多
    喜欢该文的人也喜欢 更多