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手臂，作为平时生活中肉眼常见的肌肉部位，可以粗略的判断一个人锻炼程度。手臂分为大臂、小臂，我们作为业余爱好者或者入门初学，可以先锻炼大臂，就是我们常说的肱二头肌和肱三头肌，小臂在很多动作中都有训练到，初期可以不用可以锻炼。在所有的肌肉群中，肱二头肌是最好找到泵感的部位，因为动作最简单，发力最明显，你能感受到肌肉充血那种快要迸发出来的感觉。 一、二头弯举 常见的有站姿弯举和牧师凳弯举，我们以哑铃为例，先上图：一般我都是先用小重量热身，然后由大到小的训练方式，直接做到力竭，即先用小重量逐渐上升到最大重量然后再逐渐减小。 站姿弯举，动作要领： (1)、身体直立，双手正握杠铃，握距的宽窄有不同的刺激，窄握锻炼二头肌峰，宽握锻炼二头长度，使整体看起来更饱满； (2)、过程中身体不摆动，小臂不借惯性甩起，上臂保持固定不随小臂上扬； (3)、过程中尽量做全程，使手臂完全拉伸，除非是大重量弯举可以用半程； (4)、一个超级棒的锻炼方式——21响礼炮（听说是施瓦辛格用的训练方式），即从手臂完全伸直弯举至小臂与大臂呈直角 7下，再从直角位置弯举至最高点7下，最后全程7下。 二、牧师凳弯举 因为大臂基本已经固定，很好的把二头孤立，但刺激效果不如站姿，其余动作与站姿基本雷同，需要注意一点手肘起了一个支点作用，就是在最低点手臂不要完全打直，避免受伤，在训练过程中我们也要注意握距的变化。 三、锤式交叉弯举 这个动作主要是刺激肱二头肌外侧肌肉，让整个大臂更饱满，和坐姿弯举有点相似，个人更喜欢这个动作，感觉比坐姿更好发力一些。 动作要领： （1）身体直立，锤式握铃，二头发力带动小臂向胸前抬起； （2）大臂不随小臂抬起，速度放缓，减少惯性，手抬高至胸前，左右交叉弯举。 锻炼二头基本动作这三个比较有代表性，我们还可以借助龙门架，杠铃片来强化训练，在训练中会慢慢接触到。 |
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