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有没有羡慕施瓦辛格那健壮的手臂？大力水手的身材是不是每位男性的追求？当然，强有力的手臂对于男性来说至关重要，谁也不想展现自己手臂的时候会出现晃来晃去的赘肉。这些都是肌肉不发达，脂肪较多的表现，就像女性的蝴蝶肉，哑铃锻炼可以使上臂肌肉紧实，收紧皮肤，或许你的肌肉会得到一些改善。
下面会给大家介绍一些用哑铃来锻炼手臂的动作，动作比较经典，小伙伴可以通过自己组合编排来锻炼自己的肱二头肌，整个动作不能摇摇晃晃，上身保持收紧状态，不左右前后移动，控制平衡，一个过程手臂不会完全放松，选择重量时按照自己的体能，不可逞能，不知道自己的极限的可以通过肱二头肌发胀程度来选择，手臂肌肉发育不协调可以进行单臂操作，这样可以对自己弱项进行强化。
动作一：俯立侧平举
双腿打开与肩部同宽，双手紧握哑铃，腿部稍微弯曲，上身弯曲向前倾，大概30度左右，头部，背部保持水平，手臂半放松状态，肩部发力，手臂慢慢张开，向后举，直到手臂和背部保持一条直线上，重复相同的动作。这个动作保持匀速状态，不可追求速度，抬头，肩部下沉，发力点在肩部而不是后背，充分感受三角肌的收缩状态。 动作二：站姿胸前提拉
身体保持站立姿势，双腿距离与肩部同宽，肩部下沉，双手紧握哑铃，放于身体前面，弯曲手肘，慢慢抬起，直到上臂与肩部保持一条直线上。此时注意肩部发力，停留一两秒钟，向上推举，伸直手臂达到最高点，重复之前的动作。在最高点时，上臂稍微比肩高一点，手腕要低于肩，重量自行控制。这组动作锻炼三角肌，同时也在刺激肱二头肌，注意的是，肱三头肌没有发力，如果想练肱三头肌建议选择其他动作。 动作三：哑铃弯举
身体保持站立姿势，上身微微前倾15度左右，抬头挺胸，手握哑铃，放于胸前，两臂肱二头肌收缩发力，前臂弯曲，发到最大限度，发到最高点原路返回，每组8-12次，每次3-4组。这个动作也可以使用反握。 动作四：托臂单手弯举
坐在凳子上，双腿分开保持稳定状态，上身向身体一侧稍微倾斜，一只手臂放松，扶住大腿，保持平衡，另一只手握住哑铃，上臂用力弯曲，尽量举到最高处，停留几秒，重复几次。这个动作借住托臂，针对肱二头肌加大刺激，神经系统更加专注刺激。充分感受肌肉的用力的状态。
这几个动作强度属于中级阶段，大家可以自己平常训练强度合理安排，也可以咨询有经验的健身达人，切记不可攀比，小心过度拉伤肌肉，同时动作必须规范，错误的动作发力点不对，会使身体不协调，没有达到自己预期的效果。希望以上几点对你有帮助。 |
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