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前臂训练要比你想象中的更加重要 前臂和手在功能上是一个统一体，具有抓握、悬垂、支撑和完成精细动作的功能。小臂肌肉不发达，在引体向上、硬拉的锻炼中手指就会发软抓握不住，就会拖后腿。从而会影响其他肌肉的锻炼。 前臂的肌肉数量多，多数具有较长的肌腱，终止于手部当骨面上。 前臂前层 肱桡肌 起点：肱骨外上髁上方。 止点：桡骨茎突。 支配神经:发自脊神经臂从的桡神经。 机能:近固定使前臂在肘关节处屈,使前臂旋前(内)或旋后(外);还能使极度旋内或旋外的前臂,调节到正中位置(即手的“虎口”向前)。 桡侧腕屈肌 起点：肱骨内上髁及前臂筋膜。 止点：第二掌骨底。 支配神经：发自脊神经臂丛的正中神经。 机能：近固定 屈肘、屈腕和外展腕 前臂后层 指伸肌 起点:肱骨外上髁。 止点:肌腹移行成4条肌腱,止于第二~五指中节和远节指骨底。 支配神经:发自脊神经臂丛的桡神经 机能:近固定伸指并协助伸腕 小指伸肌 起点:附于指伸肌内侧。 止点:小指中节和远节指骨底背面。 支配神经:发自脊神经臂丛的桡神经。 机能:近固定 伸小指。 前面肌群 训练动作：反握持杠铃腕屈伸、反握缠重锤、扳手腕、提升沙袋、抗组屈腕、爬绳、屈肘静力性悬垂 反握持杠铃腕屈伸 反握杠铃，肘关节及前臂支撑在箱面上，先伸展腕关节，然后充分屈曲腕关节。 用腕部弯举杠铃。注意前臂不要离开板凳上移。 缓慢还原动作。 反握腕弯举能有效提升前臂的力量。这个动作是反握，主要动作过程，不要用到二头肌的力量，前臂不要离开凳子。 反握缠重锤 图片发自简书App 身体直立，两臂前平举，双手反握悬挂重物的棒，然后双手交替卷起重物。 爬绳 抓握粗绳悬垂，然后两手交替用力向上拉引。拉引时不可蹬腿夹绳； 当拉引至前臂与上臂成直角时，尽量径直一段时间，让前臂前面的屈肌和后面的伸肌紧张收缩，参与克制身体的垂直重力。 屈肘静力性悬垂 两手反握悬垂于高处，然后向上拉引体使前臂与上臂约成直角姿势时静止不动，直到感到不能坚持为止。身体负重可以增加锻炼效果。 尽力延长拉引身体后，使前臂与上臂约成90度时的静止状态。 后面肌群 训练动作：正握持哑铃腕屈伸、正握缠重锤、持哑铃腕收展、抗阻伸腕 正握持哑铃腕屈伸 a、双手正握（手心向下）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿； 放在长凳上，手在长凳另一侧下垂；小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃或哑铃； 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。 b、 稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高； 再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。 正握缠重锤 持哑铃腕收展 坐姿，两手反握哑铃，肘部支撑在膝关节上，然后内收、外展手腕。 |
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