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02 03 05 巨型组 巨型组是在同一个身体部位进行连续的三个动作，中间无休息，通常情况下，这三个动作满足了目标肌肉群的细分的不同要求。比如三角肌，前中后三个头，可以安排前平举，侧平举和俯身飞鸟，每个动作之间没有休息。 07 休息、暂停训练 休息暂停是一个伟大的方式，能在失败后扩展出额外的一组训练，使你能够勉强进行一些额外的次数，使目标肌群彻底疲劳。它包括进行一组训练达到向心失败（无法举起这个重量）后，休息15秒，再次以这个重量进行到力竭，然后再次休息15秒，重复进行到力竭后结束。实际上，在一个训练中，你只需要达到重复3次向心失败的安排就好。也就是说，按照以上的方法，进行3次。 这不是一个使用大重量复合动作进行深蹲或硬拉、包括卧推的动作技术，为了安全起见，最好使用绳索或固定器械进行。
08 强化离心训练 每个动作都包括3个阶段，向心阶段（举起重量），中间点（顶峰收缩）和离心阶段（下降的部分），而这个训练就是要强化离心阶段，你可以在下降时承受的重量比举起时重，所以你要多附加一些重量，附加到105%的负重。 让你的小伙伴辅助进行，以3-6秒的速度降低重量，用你全部力量控制下落速度。一旦到达最低点，让小伙伴帮助你把重量举起回起始位置，不断重复这个过程，直到完成你规定次数。
09 延长肌肉紧张时间 与传统完成次数相比，这个训练是要完成规定的时间，而不是次数。通过延长肌肉紧张的时间，会导致更多肌肉参与和增长。比如你平常完成10次需要20-30秒时间，而这里你需要在40-45秒时间下，完成多少次无关紧要。也就是说，你可能做5次，每次需要8秒时间降低重量，当然，如何安排时间是无限的。
10 21次 21次涉及到做7次的下半部分半程动作，继续做7次上半部分的半程动作，最后完成7次全范围的动作次数。肱二头肌弯举是个典型例子，你也可以在其他动作中练习21次。
11 全程和半程交替 这个训练会通过先完成一个半程动作，然后再进行一个全程动作交替进行，以改变应力放置在参与工作的肌肉上。连续交替进行，直到改组完成。 确保在半程动作时保持肌肉紧张，增加目标肌肉强度，例如深蹲，下蹲到底部后，蹲起一半的距离，大腿平行地面后，下蹲到底部，再完全站立起。
12 静力性收缩 静力性收缩实在你运动中最强阶段，保持固定位置持续至少10秒。就说卧推吧，你使用的是正常做组的负重60%-100%，你的小伙伴会进行辅助和保护，在做一次完整的动作后，将杠铃固定在肌肉收缩最强的点上10秒钟时间，通常这个点在接近手臂伸展，还在弯曲程度。 静力性收缩较好的使用动作：
在每个动作中进行此技术，你可以收获到力量和强度的提升。
13 高频训练 高频率训练的重点是，每天进行一个锻炼。当然，除了你正常训练，只需选择一个自体重动作，如俯卧撑，或者引体。 这个训练有3个关键点：
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