我一定是用了“假”计划，力量和围度都在涨！

不使用特殊器械，在原本的条件下，把自己练得围度更大、力量更强？小编一直坚信训练调整的一个关键，就是直接增加重量！这是增加肌肉和力量的关键之一。

不过，不断增加训练的重量，也可能是导致没有变得更大的原因，这听起来有点矛盾，也很奇怪？小编今天一一解释，我还会提供两个训练计划，增肌和增力都可以用。

训练量的增加对于获得壮硕身材非常重要。即使是有效的训练和充足的恢复也可能只是让自己的力量获得微弱的增益。对于大多数老铁来说，这个进步反而是小于自己在杠铃上可以增加的最小重量。

假设你所在的健身房最小的杠铃片是1.25公斤，训练中可以不断加重2.5公斤（杠铃两边各加1.25公斤），但实际训练并不是不可持续的。如果可持续，那不就成了每年都可以加125公斤？

我认为每周可能只能增加2.5公斤到5公斤的力量增益，是因为：

1. 在做一个动作中可以有更好的训练效果。特别是训练技巧进步的话，可以用的重量会大于这个数字。或者原本不熟悉的低次数大重量练法，慢慢会练得更好。

2. 每组可以做到无限靠近力竭。比方说，上周做了3个100公斤的卧推，这周会更容易做到3个100公斤的卧推，并且可以额外加2.5公斤重量。

获得力量增长的速度？

首先有个体差异，并且取决于自己的营养和恢复情况。但假设所有外在条件都满足，下面的参数是最接近大多数人的情况：

• 健身小白：每周+2.5%到3%

• 弱鸡初学者：每周+1.5%到2%

• 精瘦肌肉男中级：每周+1%至1.5%

• 高级爱好者：每周+0.5%到1%

• IFBB职业运动员：每周+0.25%至0.5%

如果训练中一下加太大重量，会发生什么？

先说结论，收益可能会止步不前，并且会有必须不断想增加杠铃重量的心态，结果导致下面几件事的发生：

• 动作质量慢慢恶化：借力或扭动身体来完成动作，动作失衡是一定发生的。

• 训练中更容易力竭，训练更容易被搞砸，并且难以从训练中恢复过来。

• 错误的技巧导致失去力量，随后神经连结下降，导致肌肉恢复不够、中枢神经系统疲劳，从而降低对肌肉的驱动兴奋性。

• 通过尝试补充咖啡因来增强自己力量或使自己陷入疯狂训练中来补偿力量损失，结果导致更厌倦训练。

• 增加受伤风险。

不要觉得这不会发生在你身上，它有可能发生在所有专注训练的老铁身上。我想说的点是：只有在身体准备好时，才好加重量。

所以我们要怎样做呢？增加训练容量。在细致描述方法之前，需要先解释一个叫做“力量练习”的概念。

强化力量技巧

进行大容量的力量训练（非极限重量）是一个容易被忽视的方法。有人称其为“力量练习”。

使用大约1RM的75%到85%的重量，进行低次数（3-5次）的训练，同时保留2-3次才完全力竭，而这么做是想将训练组数提高。

这样训练的好处：

• 训练技巧显著提高。

• 改善与自身力量有关的神经因素：肌纤维的募集能力、肌内协调、肌间协调、肌肉保护机制下控等能力。

• 训练控制节奏的改进：一组做的次数越多，神经系统就越容易集中做好每一次重复，因此需要准备更少的做工。

• 通过提高训练效率，累积更少的疲劳。

与大家固有的想法不一样的是，使用力量练习的技巧可以打造更多的肌肉。然而，还需要进行相应的调整，对于传统的力量练习训练，休息的时间相应增加——大约3到4分钟，可以尽可能少的疲劳的累积。

但是如果想用这个技巧打造更多肌肉，就要把休息时间压缩至90至120秒。这个不完整的恢复期，迫使在整个训练过程中募集和刺激更多的肌纤维。

也就是说：

• 疲劳累积程度较低的力量练习=增力而不增肌。

• 疲劳累积程度较高的力量练习=增力且增肌。

如果想增力，当然多用前者的方法，后者需要更多的组间的休息。高频率练前者有利于提升和改善神经系统。

关于肌肉生长的第二个调整，就关乎做工的训练容量，可以叫做“容量逐渐增加”的方法。如果不想在正式组逼自己练到接近力竭，那么就需要增加训练容量来触发肌肉生长。

那么具体是怎么安排呢？

重量分步递增法

重量分步递增，是指用同一重量一段时间进行训练。直到增加重量时，实际就增加了训练总量：

• 第1周：常规组训练

• 第2周：在离心阶段的中间点做一次3秒的暂停控制。

• 第3周：在离心阶段的上半程1/3处和中间点，各做一次3秒的暂停控制（共两次）。

• 第4周：在离心阶段的中间点和下半程1/3处，各做一次3秒的暂停控制（共两次）。

• 第5周：在离心阶段的上半程1/3处、中间点、下半程1/3处，各做一次3秒的暂停控制（共三次）。

• 第6周：在离心阶段的上半程1/3处和中间点，各做一次3秒的暂停控制（共两次）；外加向心阶段的上半程1/3处，做一次3秒的暂停控制。

• 第7周：在离心阶段的上半程1/3处和中间点，各做一次3秒的暂停控制（共两次）；外加向心阶段的中间点，做一次3秒的暂停控制。

• 第8周：在离心阶段的中间点和下半程1/3处，各做一次3秒的暂停控制（共两次）；外加向心阶段的中间点，做一次3秒的暂停控制。

• 第9周：在离心阶段的上半程1/3处做一次3秒的暂停控制；外加向心阶段的中间点和上半程1/3处，各做一次3秒的暂停控制（共两次）。

• 第10周：在离心阶段的中间点做一次3秒的暂停控制；外加向心阶段的中间点和上半程1/3处，各做一次3秒的暂停控制（共两次）。

• 第11周：在离心阶段的下半程1/3处做一次3秒的暂停控制；外加向心阶段的中间点和上半程1/3处，各做一次3秒的暂停控制（共两次）。

• 第12周：在向心阶段的下半程1/3处、中间点、上半程1/3处，各做一次3秒的暂停控制（共三次）。

在自己挑选的重量做3-4组，每组3-5次完整动作，组间休息大约2分钟，并且每一组都不要做超过8次。

这样的训练可以带来什么样的训练成果？

12周后，会觉得状态很好，并且训练可以加重12.5公斤-22.5公斤，用回原本的训练节奏。加重后感觉会比平时轻松得多，因为不仅会增力，而且身体还会拥有更好的刚度、更好的技巧效率和更主动的稳定性。

下面我再推荐另一个渐进式方法——渐进式容量/训练密度方法：训练容量分步递增法。

训练容量分步递增法

先说前提：做量大的低次数组（每组3到5次），始终保持留有一组2次的力，通过逐渐增加组数，减少组间休息，使训练变得更加困难和更具挑战性。

每周的正式组使用相同的重量，每次训练只做3-4个动作，一周练4天，两种不同的训练计划。下面是参考。

训练计划A：第1天和第3天

• A. 深蹲变式

• B. 卧推变式

• C. 水平方向的划船变式（比如潘德雷划船）

• D. 孤立训练（针对某一肌肉的单关节动作）

 

训练计划B：第2天和第4天

• A. 髋铰链的变式（硬拉或奥挺）

• B. 过头推举的变式

• C. 垂直方向拉的变式

• D. 孤立训练（针对某一肌肉的单关节动作）

第1周

• 训练计划A：4x5，组间180秒，保留一组还有2次力的重量

• 训练计划B：4x3，组间180秒，使用与训练A相同的重量

第2周

• 训练计划A：5x5，组间165秒

• 训练计划B：5x3，组间165秒

第3周

• 训练计划A：6x5，组间150秒

• 训练计划B：6x3，组间150秒

第4周

• 训练计划A：7x5，组间135秒

• 训练计划B：7x3，组间135秒

第5周

• 训练计划A：8x5，组间120秒

• 训练计划B：8x3，组间120秒

第6周

• 训练计划A：9x5，组间105秒

• 训练计划B：9x3，组间105秒

第7周

• 训练计划A：10x5，组间90秒

• 训练计划A：10x3，组间90秒

这是获得力量“最温和”的方法之一，但由于训练容量和密度都增加了，在肌肉训练方面很有效。方式虽然有点无聊，但试问一下，我们需要的是娱乐的方法还是进步的方法？

更长远的进步

这类型的训练适用于任何水平的健身人士，初学者更好地发展对固定器械的技巧，也允许健身老铁在不代偿的情况下持续进步，你要知道，盲目增加负重会减缓本身肌肉的增长速度。一般爱好者会受益最大，因为他都会获得上面两个好处。

再漂亮的计划也需要花更多精力进行打磨，而且，并不适合所有人。但对于那些致力于进步的人来说，这两个方法的效果很快见真章！