掌握这5个训练技巧，帮你越练越大！

如果在日常健身中，长期以一模一样的动作、强度、方式训练，那么肌肉增长肯定会不可避免地减缓，甚至持续处于瓶颈、不再有任何提升…

如果有小伙伴发现自己也有此类困扰，那下面我们将要分享的5个高效增肌的训练技巧，可绝对不容错过！它们并不需要大家去改变所习惯使用的健身动作，主要是通过调整每组动作的练习方式，帮小伙伴们轻松加大训练量和强度，使肌肉受到更强烈的刺激，由此就能更高效、快速地增长！

 

01

强迫次数法

 

相较于上推重量、肌肉向心收缩阶段，下放重量、离心收缩的阶段，肌肉往往可以承受更大的负重，由此更高效地增长。

 

下面将要推荐的“强迫次数法”便是应用了该增肌原理，这里我们就以杠铃卧推为例来详细介绍一下。在实际训练中，大家首先需要找好一个搭档辅助。然后适度加大负重，按正常方式练习。

 

如往常般、重复8-10次动作后，肌肉无力再上推杠铃时，则需要搭档辅助推到顶峰；再借由自身肌肉发力缓慢下放负重，来针对训练肌肉离心收缩的阶段。注意放慢节奏，整个下放动作过程中，倒数满10个数最佳。由此重复几次，直至完全力竭；并按此方式完成剩余的几组动作。

 

02

间歇训练

 

第2个技巧是“间歇训练”，目的是为了帮助大家在一组训练中重复更多的次数。下面我们便以“坐姿腿屈伸”为例，来介绍一下该技巧的具体应用方式。

 

首先，仍以正常方式完成10-12次左右的动作。在快要接近力竭状态时，暂停休息10秒后，立即重复动作。注意全程无须改变负重，动作次数大概为之前的一半左右；再暂停、休息10秒后，重复几次动作至力竭，则算完成一组。这样一来，每组动作完成的总次数较之前，将近翻了一倍，无疑能带给大家更显著的肌肉增长效果！

 

03

缓慢离心收缩（下放阶段）

 

在训练增肌的过程中，如果想要效果显著，就必须确保技术要领准确到位、动作富有控制力，绝对不能大幅摇摆，借助惯性。但下面这个“缓慢离心收缩”的技巧，却要大家“打破”上述原则来刺激肌肉更高效的增长！

 

下面，我们以杠铃臂弯举动作为例，来给大家介绍一下这个有些与众不同的增肌技巧。首先，以标准、富有控制力的姿态，完成10-12次左右的臂弯举动作。

 

然后在肌肉力竭、无法举起负重时，大家可以借助惯性、大幅摇摆，将杠铃举至顶峰。接着富有控制力、节奏缓慢地下放，整个过程倒数10个数完成最佳。如此重复数次，直至肌肉完全力竭。就像之前提到过的那样，在下放重量、离心收缩阶段，肌肉不仅能承受更高强度、更大量的训练，而且增肌效果也更好。该方法也正是应用了这一原则。

 

04

幅度减半法

 

虽然在正常训练的情况下，确保动作幅度完整，对于高效增肌而言，意义重大。但就如上面的技巧一般，首先在幅度完整的状态下，重复10-12次动作到肌肉接近力竭状态。

 

然后再打破规则、切换到“幅度减半”的状态，进一步完成额外10-12次的训练量，来提升肌肉的刺激程度，更加积极、显著地促进其增长。

05

超级训练组

 

最后，“超级训练组”这个技巧想必大家都不陌生吧！有许多小伙伴会在健身中，结合练习2个针对不同肌肉部位的动作为1个超级训练组，中途不做停歇，由此来提高训练效率、节省时间。

 

但下面为了更高效的肌肉强化、增长效果，我们推荐小伙伴们把针对同一肌肉区域的2个动作结合在一起，第1个动作为复合性训练动作，第2个为孤立性动作，由此来收获更完美的增肌效果。

 

下面，以背部肌肉训练为例，首先以正常负重，练习高位下拉这个复合训练动作，至接近力竭状态，来全面刺激背部肌肉。

 

接着不做任何休息，采用较轻的负重，练直臂下拉这个孤立训练动作到肌肉完全力竭，来进一步刺激、强化背阔肌。

 

当然在实际训练过程中，具体的肌肉部位、动作组合，大家可以根据自身情况、喜好灵活选择，只需遵循“先复合后孤立”的原则即可！