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因为腹肌人人都觉得性感，所以都想得到。再加上明星，模特等各种广告的造势，更是让人欲罢不能。 如此高的需求度下也自然出现了很多得到腹肌的捷径方法，如什么腹肌电动激活仪，腹肌贴，每天躺着就能练腹肌，让人们大肆交智商税。我在想，腹肌饮料到底什么时候出来？ 当然这些消息我们看看就够了，如果这些真有用，大街上早就人人带着腹肌出门了。 那么哪些方法能帮你练出腹肌？ 是不是拼命做卷腹就能练出腹肌？练不出说明你练得不够多？ 其实并不是狂做卷腹就能练出腹肌，训练次数只是提升难度的一个方法，但效率还是太低。想更高效的训练腹肌就要持续加重，增强难度，腹肌训练同样需要渐进超负荷。 因为腹肌和其他部位的肌群一样，都需要这样升级的刺激。只是做普通的卷腹短期的确会有提升，但用不了几个月这种强度已经被身体适应了，这时候很多人都会用增加次数的方法进行难度升级。 也就是说你现在做100个卷腹，下个月可能就得做150个，但这样你的腰椎可不一定受得了。 如何用较少的次数，更少的时间来达到更高效的目标呢？ 增加负重和阻力，提高训练容量。 我们经常能看到进阶训练者会在胸前抱着一片杠铃片来做卷腹，这就是提升难度的好方式。在保证训练次数不变，时间不变的前提下，训练容量便能却得到质的提升。 这就和我们练胸肌，背部肌肉一样，在同样动作，同等时间下，提升训练的负荷便能持续增加训练容量，以此实现增肌目标。 腹肌动作那么多，我到底该怎么选？ 你一定看过各种各样的腹肌训练动作，但你肯定没办法都做上一遍，那么怎么做才能让腹肌训练更加完善？ 首先我们要先简单了解下腹肌，它主要由腹直肌，腹内外斜肌和腹横肌组成。 因此你脑海里那么多动作也都是围绕它们来开展的，简单来说卷腹类的动作主要刺激腹直肌的上半部分，抬腿类的动作主要刺激腹直肌的下半部分，转体类的动作主要刺激腹内外斜肌，有些变式动作则能够同时刺激腹直肌的上下部分和腹外斜肌。明白了这个原理后，我们就可以根据自身需要来挑选动作。 我仍旧建议花哨动作尽量少做，而要多做一些基础性的动作。 比如你想训练腹肌的上半部分，可以用仰卧卷腹来进行，无论是使用自由动作还是采取负重，都比较好实施。 训练腹肌的下半部分可以用坐姿抬腿或者悬垂举腿动作进行，悬垂举腿是我一直比较推荐的动作，因为非常高效。 腹外斜肌的训练可以用俄罗斯转体这个动作，进阶者可以使用药球来增加负重。 至于组数和次数的问题，大家可以根据自身情况进行，没必要非得固定做3组，每组就得15次才行，因为那只是一个参照。 下面来看另外一个问题：腹肌真的需要每天练吗？ 腹肌每天练是可行的，但并不代表效果很好。 因为腹肌和其他肌群一样都是肌肉而不是铁块，是肌肉都得需要休息，休息才可以让肌肉更好的生长。我们每天在生活中都在使用腹肌这块肌肉，而且在健身房做高强度的复合动作时也会调用到腹肌肌群，如深蹲，杠铃推举，杠铃划船，硬拉等。如果每天还要专项练腹肌，腹肌表示压力很大。 建议腹肌的专项训练间隔48个小时，也就是每两天进行一次腹肌训练，这样既不会导致训练过度，也不会给自己太大压力。 想练出腹肌除了训练还应该做些什么？ 这应该是所有人最关心的一个环节，既然都花了那么多精力去练了，腹肌什么时候才会显现？ 简单一句话表明核心：腹肌增强靠训练，腹肌显现靠饮食。 腹部是最容易囤积脂肪的区域，如果身上没有较低的脂肪，腹肌真的很难现形。也会有人的腹肌较强，虽然体脂率不低，但也能看到些许轮廓，但减脂的确是腹肌现形最直接的手段。 想要成功减脂就得在饮食上创造热量缺口，持续的热量赤字便能实现这一点。在训练上多做些力量训练，完毕后增加一些有氧训练也能拉大热量缺口，为饮食增加一些上限。不要采取大量有氧运动来减脂，因为虽然减脂效率提高了，但肌肉流失也增加了。我们的减脂目的应该是减脂保肌，而不是减脂掉肌。 减脂期不要丢掉力量训练，提高蛋白质的摄入量则能最大程度地减少肌肉流失。 好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。 我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。
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