 保持健康很容易，对吗？“管住嘴，迈开腿。”这句话说起来很容易，但谈到健康和减肥，实践才是最重要的。像这样概括性的言论，并不能解决实际问题。那么付诸实践时，哪个才是更重要的？节食还是运动？ 我们应该健康饮食，应该坚持运动，道理我们都懂。为了健康，我们可以做任何事——减少久坐、多吃蔬菜、少吃加工食品、少抽烟喝酒。但这些都没有考虑到现实生活：我们受制于有限的资源，如时间、精力、意志力和金钱。忽略这些因素很容易会让我们的健康和减肥目标付诸东流。 为了意识到实践的重要性，我们看看2014年在《美国医学协会杂志》上发表的一项元研究（即，对已有的研究结果进行研究）。该研究通过观察59项个人研究的结果，它们旨在找出“哪种饮食方式对减肥最有效”。这些研究包括各种营养学建议，比如低脂、低碳水等等。那么在这些建议中，哪一个减重最多呢？答案是：没有哪个最多。不同的饮食方式之间并没有明显差异，减肥成功完全取决于个人坚持。换句话说，实践才是最重要的。 同样，健身爱好者也喜欢问这个问题“饮食和运动哪个更重要？”考虑到实用性，我们一起来看看下面证据。 卡路里入门  从生理层面来看，减肥和增重的焦点在于热量的摄入与消耗。因此，了解卡路里的基础知识很重要。简单来说：当我们摄入的卡路里比消耗的少，体重就会减轻。相反，当我们摄入的卡路里比消耗的多，体重就会增加。如果想减肥1斤，大约要消耗3500卡路里，通过控制饮食或运动都能实现。 我们假设，一个90公斤的男人想在一周之内减掉1斤体重。假定他饮食不变，仅通过运动，他需要每天跑约5.6公里。假定他运动量不变，通过饮食减肥，他需要每天减少摄入500卡路里（相当于两杯星巴克的星冰乐）。理论上，两种方法都能达到相同效果。 但是健身理论和现实并不是一回事，因为理论并不能代表坚持。我们只能在日常生活中自由发挥。那么结果会怎样？ 研究怎么说  约翰·布里法博士，他分析了一项无饮食干预的减肥研究。他解释道： 在这项研究中，320名体重从正常到肥胖的绝经妇女被随机分为两组，一组是增加运动量的运动组，另一组则不用增加运动量（对照组）。运动组的受试者被要求一年内，每周做5次时长为45分钟的中等强度有氧运动。两组（运动组和对照组）均被要求测试期间不改变饮食习惯。 年底，研究人员发现，运动组与对照组相比，平均减掉了2公斤脂肪。我们当中很多人会为减掉几公斤脂肪而高兴。但现在，我想把重点放在这些女性为了达到减肥目标所必须做的事情上。 尽管运动组被要求每周运动5次，每次持续45分钟，但实际上，她们平均每周只运动了3.6天。每周总运动时间平均为178.5分钟。我们可以把这个结果乘以52，得到一年的总运动时间，然后除以60，换算成小时数。这样做之后，我们得到的结果是，不到155小时。这意味着，每减掉一公斤体重，需要运动77小时。 为什么以运动为主的减肥效果相对较差  如果你看完上文还是一头雾水，不要紧。这里列举两个原因简单地解释一下： 原因1：减肥中通过运动消耗的热量相对较少。 为了弄明白为什么以运动为主的减肥效果不佳，首先我们要学会计算日常热量的消耗。 我们每天会消耗大部分热量用于维持基本生命所需（保持体温、心肺功能、大脑运作等），这被称为“静息代谢率”。Katch-McArdle公式将人体的脂肪百分比考虑进去，是计算静息代谢率最准确的方法： 21.6 * 去掉体脂的体重kg + 370卡路里 我们假设你是一个90公斤的成年男子，体脂27公斤。那么你每天就需要消耗1730.8卡路里来维持基本生命所需。 (90kg-27kg)*21.6+370卡路里=1730.8 除了维持生命的基本需要，你还会消耗10%的热量在食物热效应（TEF）上：这部分热量用于消化和吸收。 然后再加10%的热量用于非运动性热消耗（NEAT）。它指的是日常行为的能量消耗，比如遛狗、扫地、打游戏等。不幸的是，这种能量消耗在不同的个体之间差异非常大。 现在，再加上10%用于起床后的日常生活，这就已经燃烧掉近2300卡热量了。 在这个等式中加入运动，其实对整体的热量消耗没有多少影响，因为大部分热量在穿跑鞋前就已经被消耗了。注意我并没有说你不应该锻炼，我想指出的重点是：要意识到人体的大部分热量消耗在哪里。 原因2：人们不擅长计算卡路里的摄入和消耗 看看这项刊登在《运动医学杂志》上的研究，研究人员要求被试者进行锻炼，再估算他们的热量消耗，之后带他们到自助餐厅进食，研究对象被要求摄入与运动所消耗热量相等的食物热量。 研究对象最终吃下了相当于运动所燃烧热量的2—3倍食物热量。 从所有信息中得到的结果是，热量消耗并没有多大的意义，并且人们通常在估算热量消耗和摄入时，都表现得一塌糊涂。  最后的建议 本文已经为你提供了很多信息。如果运动作为减肥的唯一方法，效果可能相对较差，甚至适得其反。为了最大程度地确保你减肥成功，你可以参考下面的建议： 1.每天减少摄入20%日常所需的卡路里。在减少摄入的同时，增加蛋白质摄入量有助于你保持饱腹感。而且相较于碳水和脂肪，人体消化蛋白质需要消耗更多的热量。 2.当你熟悉了计算热量，可以考虑转向计算宏量营养素。注重宏量营养素（糖类、脂类、蛋白质），而不是单纯的计算卡路里数，这样更有利于饮食健康。 3.连续性的低强度运动比间歇性高强度运动效果更好。每天花几分钟记录饮食日记比运动30分钟对你的体重影响更大。 也许你注意到上面的减肥建议没有提及运动。这并不意味着运动不重要。控制饮食并适当锻炼才是最健康有效的减肥方法。 |
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