相信大家都有这样的体验,前面的练习都可以心平气和,一到了船式(Navasana)就不淡定了,有的人抿着嘴唇,有的人皱起眉头,老师不得不提醒大家,面部放松,嘴角上扬。而我们都知道,你经历着怎样的挣扎。 船式 (Navasana) 课堂上千奇百怪的船式 比如 ↓↓↓ -1- 面目表情痛苦狰狞 腹部用力,不是脸用力!用核心练瑜伽,不是脸!哈哈,做瑜伽体式要优雅、自然,要努力,但是不要挣扎。 -2- 弓背,胸腔向后,肩膀紧张,下巴向前 你要做的是,胸腔上提,肩膀向后向下沉,收下巴。 -3- 膝盖分开 膝盖分开是大腿内侧无力的表现。 ------------------ 关于船式,哪些该做哪些不该做? 1.船式的根基是尾骨还是两个坐骨? 一定是两个坐骨着地,如果没有控制好,身体向后倾,就会变成尾骨着地,长期下来,尾骨会受伤,腹部也没有锻炼到 。 你应该这样做: 弯曲膝盖,转动骨盆向前,让坐骨着地,双手可以轻轻抱住膝盖窝,或者伸直在膝盖两侧。 臀部坐在砖块上来做船式,可以保证是坐骨接触表面 2.腿是不是抬得越高越好? 肯定不是,首先要保证坐骨着地。有的人为了把腿抬得高一点,就变成尾骨着地,这真的是舍本逐末。 你应该这样做: 宁愿双腿和背部都下降一点,保持核心启动,坐骨着地。还有一点,有的人真的是天生尾骨比较突出,感觉无论怎么调整都会尾骨着地不舒服,那么要不你核心力量很强,可以让双腿和背部抬高,要不你必须要双手抱住膝盖,保证尾骨不压地。 3.船式做不好是不是只是腹部没力? 很多人都这样以为。其实,还需要背部、髋屈肌和大腿前侧的力量。很多人会发现练习完船式,髋屈肌和大腿前侧酸痛。 你应该这样做: 加强髋屈肌和大腿前侧的力量。髋屈肌可以通过动态的屈膝船式练习,大腿前侧可以通过很多站立体式练习。当然啦,如果大腿后侧紧张的人是伸不直双腿的,所以大腿后侧的拉伸也很重要。 循序渐进练习船式 |
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