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大家都知道，在瑜伽的练习里面，有非常多的体式是非常漂亮的，当然也是有难度的。很多人也非常向往自己也能做几个这样的体式，包括一些基础不是很好的人，他们在做这些体式的时候，往往因为急躁，给自己的身体带来一些问题。 今天我们就要通过一组后弯的练习，给大家讲解一下当我们在练习这些有难度的体式的时候，怎样去把握一些方法。因为后弯的练习在所有的瑜伽的体式里面，可以在最短时间内让我们的身体有一个很好的变化的。当然如果你做得比较急得话，没有掌握一定的要领，就比较容易产生一些问题，例如脊椎受伤，内分泌失调。如果是这样的话，你以后的练习可能就会比较麻烦了。因为后弯的练习会刺激到我们的中枢神经，一旦处理不好，就会产生一些副作用。 下面，我们就要来讲解一些怎样用我们的生理结构、呼吸和意识，来让你的后弯练习更加安全、有效。 马 老师的 “ 体 式 详 解 ” 蝗虫式 要点1 1、腹腔上侧肋骨贴地，腹部不要向下推动，从而更好地按摩腹腔内脏。 2、呼吸要延伸到侧腰和后背。 3、向上的这个过程不能很快，不然你的肌肉来不及调节，所有的力量会集中在你的正面，所以节奏就会决定你的身体是不是协调的，是否用力是均匀的，是否让你身体的深层参与进来。 要点2 1、在做蝗虫式前的准备动作（俯卧）时，注意下巴贴地，舒展颈椎，打开喉咙和锁骨。 2、吸气时，肩关节和手臂一起向后舒展，感觉锁骨向两边拨开，感觉自己就好像是向后“脱一层皮”一样；呼气保持。 要点3 1、配合完全式呼吸，小腿向内旋，双腿向中间收拢，臀部放松，使腰椎可以向后舒展。 2、耻骨可以贴地。 3、动态可以重复5-10次。 4、静态练习更能去调节体式的细节和关节内部。 5、练习完蝗虫式后，可以选择俯卧放松，或者大拜式放松。 弓式 弓式的练习和蝗虫式的效果是类似的，但是这个体式对身体的调节作用会比蝗虫式更加深一些。蝗虫式其实还是一个舒展和打开的过程，但弓式却是一个比较闭合的回路，身体向内用力，也会更容易紧张一些。 1、做静态练习时，尽量避免身体的上下起伏，腹腔保持放松。 2、肩膀不耸肩，三角肌不动。 3、做静态练习时，使用腿部的力量，双腿双脚向后蹬。 4、放松时，可以选择俯卧，右手去抓住左手的手腕，放在命门处，然后进行完全式呼吸，让呼吸延伸到侧腰和后背，从而放松腹腔的内脏和命门这一段的脊椎，使肾脏保持放松和舒展；当然也可以选择大拜式来进行放松。 这两个体式是后弯中比较简单的两个体式，我们在以后的联系中，也要这样一点一点的去调节，去体会，从而使得练习变得更有效、更安全。 光看文字还不尽兴？来看看马老师的精彩讲解视频吧！ 编辑助理：胡哥 瑜伽族 专业·精益求精 专注·臻于至善 专心·润物无声 |
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