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原创 BSU李明威 2017-11-19 17:12:28 本文作者：温焱植 现在慢性腰痛已经是困扰人们的常见问题之一，可以说没有多少人是从来没有感受过腰痛的，这和现在人们的生活方式有关。出现慢性腰痛我们会想很多办法去解决，相信很多患有腰痛的人都做过小燕飞，但许多人在做小燕飞之后，腰反而越来越疼。这是为什么呢？首先小燕飞这个动作本身没有什么问题，它对练习竖脊肌是非常有效的。那么问题就只有一个了，腰痛真的要练习或首先练习竖脊肌吗？ 回答这个问题我们要先来了解一些腰部的解剖知识。 从图中我们可以看出腰部有非常多的肌肉，有大的有小的、有浅层的有深层的、有连接一个关节的也有连接多个关节的。 当然并不是要给大家上一节解剖课，我们不需要把这些东西全部掌握才能解决腰痛，而是要思考一个问题，既然许多肌肉都有同样的功能，我们为什么要有这么多肌肉呢。存在就是有意义的，我们的每一块肌肉肯定有它独特的作用。 在深层的小肌群像多裂肌、回旋肌等，它们肌肉体积那么小自然不会有特别大的力量，所以它们肯定是用来维持稳定的，既然是维持稳定，那么就需要在各个方向很快启动，要有很好的耐力，毕竟维持稳定可不是几秒钟或者几分钟的事情。 而像竖脊肌这样的大肌肉，它在浅层，肌肉体积很大，跨过了多个关节。每一个特点都在告诉我们它非常有力，是关节活动的动力来源。 鱼和熊掌不可兼得，既然它有强大的力量，那么它的耐力就不会像小肌肉那么强。 当我们明白这些之后，我们再来思考一下腰痛，现在很多人的慢性腰痛，都是由于长期静坐少动缺乏锻炼，或者长期错误的运动模式造成的。 这些都会导致腰部相应肌肉的萎缩，而这些萎缩是由内向外发生的。我们往往容易忽视那些内部小肌群的萎缩，因为当它们萎缩时，还有浅层大肌群可以帮助它们，来完成它们应有的作用。 可我们都知道内部小肌肉是用来维持稳定的，稳定需要耐力，而耐力是大肌群所不擅长的，更别说大肌群还有自己要做的事情，长期靠大肌群代偿，小肌群的激活会变得越来越差，大肌群会变得越来越疲劳，最后受不了从而出现腰痛。 而这时我们还要做像小燕飞这样练习竖脊肌的动作，希望它可以做更多，这不是要“逼死”它么，腰痛当然会变得越来越严重了。 现在大家应该明白，我们需要做什么了吧，当然要把深层小肌群激活，练习它的力量尤其是耐力，让它工作起来，做好它该做的事情，才能从根本上解决问题。这也是为什么很多腰痛人去做一下按摩就可以立刻缓解症状，但过一段时间又会发作。 我们虽然暂时缓解了大肌群的疲劳，可是小肌群还是没有被激活，还是要靠大肌群代偿，那么自然大肌群会再次变得紧张。 说了这么多，是想让大家大体了解慢性腰痛的一些原因，在练习时可以明白到底需要练习什么，而不是盲目练习。 给大家介绍一些练习深层小肌群的方法。 “死虫子”练习 屈髋屈膝90度，肩屈曲90度，手指向天花板，收紧核心维持身体稳定，活动手和腿 “死虫子”练习 “烤串”练习 “死虫子”练习的变式，姿势要求与“死虫子”一样，收紧核心，以脊柱为轴，做整体的旋转。 “烤串”练习 抗阻练习 “死虫子”的加强版，在“死虫子”的基础上做对抗，注意是收紧核心肌群做对抗，而不是用四肢对抗。 抗阻练习 这些动作可以帮我们激活和练习维持脊柱稳定的深层小肌群，使它们可以在各个方向快速启动来维持我们脊柱的稳定，把像竖脊肌之类的大肌群解放出来，从根本上解决慢性腰痛。 好的，你学会了吗？ 如果你学会了或对你有帮助，欢迎点赞，据说学习＋分享是知识传播的最好途径！ |
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