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儿童营养师刘长伟 2017-09-05 补钙，是很多人关心的话题，但其实补钙的最佳途径应该是通过饮食，饮食摄入不足再考虑钙的补充剂。无论是儿童、成人，还是孕妇、乳母，每天都需要充足的钙，例如孕期和哺乳期每天推荐摄入1000毫克的钙。如何能够达到这个推荐量？ 1 每天保持400-500毫升奶量
奶是钙的良好来源，同时奶中的钙吸收率很高，孕中晚期和哺乳期，每天最好保持400-500毫升的奶量。 100毫升纯奶含钙约为100毫升，这样每天就可以获得400-500毫克甚至更多的钙。如果担心会胖，可以选择低脂或脱脂奶。 2 每天保持300克以上的绿叶蔬菜
木耳菜 通常绿叶蔬菜含钙也不错，由于蔬菜的能量低，可以根据需要适量增加蔬菜摄入。例如木耳菜，100克就能获得166毫克的钙，如果每天摄入300克木耳菜，就能摄入接近500毫克的钙，类似的还有油菜心、青菜等，小白菜、生菜的钙含量也接近牛奶，还有西蓝花、大白菜，100克含钙量也达到50毫克以上。 3 每周吃2~3次豆腐或豆腐干
老豆腐也是补钙的良好食材，每100克北豆腐（老豆腐）含钙高达164毫克。豆腐干的含钙量更高，因此，每周吃2~3次豆腐也是不错的选择，除了补钙，还能摄入优质蛋白质、铁等。 4 每天5-10克芝麻酱
芝麻酱也是补钙的高手，10克芝麻酱含有的钙达117毫克，每天吃上5-10克芝麻酱，并限制其他油脂的摄入，既营养又美味，能补钙。 虽说虾皮、小鱼含钙高，但钙的吸收率可能不会太高，每天摄入也有限，并不能作为每天的补钙来源，且这类食材往往太咸，往往只能少量摄入。 然而，有的准妈妈或哺乳期妈妈不喜欢喝奶或喝奶之后宝宝过敏，这样就要注意豆腐、绿叶蔬菜、芝麻酱等富含钙食物的摄入量，同时可以每天补充500毫克左右的钙。除了补钙，还要注意维生素D的摄入，因为缺乏维生素D会影响钙的吸收。 5 我家是这样给宝妈通过饮食补钙的 前段时间，宝宝出现了过敏性皮炎，怀疑是宝妈吃了三文鱼导致的。但从那之后，宝妈如果吃鸡蛋和牛奶，吃母乳的嘉宝湿疹就会加重。于是，暂时回避了牛奶和鸡蛋，但没过几天，宝妈的腿开始抽筋了，怀疑可能是钙不足，因为不喝牛奶，饮食中的钙减少了1/3~1/2，虽然也吃了钙片，但还是会抽筋。为了从饮食中获得更多的钙，家里增加了绿叶蔬菜、豆腐、娃娃菜等富含钙的食物的量，让宝妈尽量多吃一些。但如果嘉宝不再有不良反应，后面还是要尝试恢复奶的摄入。 下面是我家一餐的举例：娃娃菜、木耳菜、豆腐都是不错的补钙食材。
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