来源:麦子健康 很多人觉得,骨质疏松是老年人的问题。
其实,人人几乎都会发生,并且从 30 岁就开始了;女性得骨质疏松的几率是男性的 10 倍。
女性 50 岁左右绝经后,雌激素水平的降低,身体会发生一系列的代谢变化,造成骨代谢失衡,导致骨质疏松。 如何判断是否骨质疏松?
骨质疏松一般发生在 50 岁以上的女性或 60 岁以上的男性。
如果发生了骨质疏松,可能会觉得后背酸痛、活动容易乏力。 骨质疏松最严重的问题就是骨折。可能在拎些东西、提个包都会发生骨折。
缺多少钙,做检验就知道。
可以照 X 片,还可以验血查钙离子的浓度。最推荐的是查骨密度,这是比较准确的方法。
到了 45 岁左右,建议查一下骨密度,每 10 年可以再查一次。 2 绿叶菜,能补钙
多数人都知道,豆制品、奶制品含钙多,绿叶菜对骨头的好处,却少有人知。 几乎所有的深绿色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等,含钙量都不低。
我们以钙含量较高的全脂牛奶为参考,与蔬菜进行比较: 蔬菜中的镁、钾,能帮助提高钙的利用率。 可以看出:
日常吃的几种绿叶菜,都可以提供相当多的钙、钾和镁元素。 至于番茄、黄瓜、茄子之类的非绿叶菜,钾含量比较高,但钙和镁的含量比绿叶蔬菜差得远。 3 食补,把流失的钙补起来
膳食中供应钙的其他主要来源有: 1、牛奶、酸奶、奶酪
每天喝一杯牛奶 一杯酸奶,就满足了一半的钙需求。
而且,牛奶中的钙还特别好吸收,实在是不可多得的「天然钙片」。
2、某些豆制品 卤水豆腐:又叫北豆腐,含钙量 138 mg/100 g。 石膏豆腐:也叫南豆腐,含钙量 116 mg/100 g。 注意:豆浆补钙效果不佳。因为其钙含量 10 mg/100 g,只是牛奶的 1/10。
3、芝麻酱 100 g 芝麻酱中可是含钙 1170 mg。 唯一的问题在于芝麻酱热量高,再加上也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃。
4、鱼虾贝等海鲜类 鱼类中含钙量大约在 50~150 mg/100 g。 贝类含钙量多高于 200 mg/100 g。 建议每天吃水产品 40~50 克,每周 280~350 克就够了。 注意:一些水产品的内脏中胆固醇较高,比如蟹黄、鱼子等,就别吃太多了。 4 每日补钙良方
成年人推荐钙摄入量是 800 毫克/每天,50 岁以上和准妈妈、哺乳妈妈的推荐量都是 1000 毫克。 每天这样吃,补足身体所需钙含量:
① 每天至少喝 300 克奶制品,比如一杯牛奶 一杯酸奶;
② 每天吃 500 克蔬菜,深绿色叶子菜占一半;
③ 多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干;
④ 适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类(无需每天吃)。 |
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