羽毛球和运动营养

本文由国家羽毛球队专职康复师：齐健 撰写，转载需求请联系我们。

专业运动员比赛间歇会补充神秘的饮料，那是什么可以提高运动成绩的灵丹妙药呢？普通人是不是也有必要武装一下自己？今天我们从几个方面介绍一下羽毛球和运动营养。

WHO

一．什么人要补充运动营养？

运动营养的意义就在于在合适的时间让合适的营养出现在合适的部位。

这和运动类型、运动强度、消化时间、吸收方式等很多方面因素有关。总的来说就是根据你的要求，有的放矢巧妙利用。比如增肌需要蛋白粉、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺，而糖原能提高运动表现减缓疲劳，在高温情况大量流汗的情况下可能需要补充电解质。

不同的运动，不同的需求补充的营养也不相同。最简单的例子，不运动的人不用补充运动营养，补充的再多不是排出体外就是转化为脂肪囤积在体内。所以运动营养不是多多益善人人适合，而是要根据实际情况科学利用。

WHY

二．为什么要补充运动营养？

有人会问：每天三餐能做到营养均衡，还有另外补充的必要吗？这牵涉到在高水平运动中几个难以避免的问题。

首先人类进食后有百分之20到30的能量用于消化本身，进食量越大这个百分比越高。所以对运动员来说不是吃得越多越好，尤其是在比赛间歇也不可能吃很多东西来补充营养。

其次在三餐中有很多营养可能是无法补充充足的。例如为了防止训练后肌肉的流失，每天需要补充蛋白质160克，而每100克牛肉中蛋白的含量约为20克，也就是说如果单从牛肉里补充足够的蛋白质，至少需要进食800-1000克牛肉。

再加上需求更多的碳水化合物，那运动员都成了大胃王，可能已经没办法训练了。所以蛋白粉等运动营养就很好的解决了这个问题，方便快捷减少身体负担。

但需要强调一点：运动营养和正常进餐的关系是7分吃3分补，切不可颠倒顺序。

WHEN

三．什么时候补充运动营养？

这关系到吸收方式和吸收时间。

蛋白粉一般需要2个小时吸收，随着科技的发展，水解乳清蛋白等高科技产品可以把吸收时间缩短到1小时甚至半小时，所以可以根据自己购买的产品来选择补充时间。当然越高科技价格也是越高，有时候也要看看自己腰包的银两是否充足。

糖原半小时吸收，但一次大量补充糖原会引起腹泻胰岛素分泌紊乱等问题，所以要少量多次补充。

HOW

四．打羽毛球时如何补充？

前面我们已经讨论过1场羽毛球的运动量（详见《数说羽毛球，你不知道的另一面》），在补充运动营养方面要考虑两个方面：运动频率和运动强度。

在长期的运动习惯中要像运动员一个赛季一样放眼长远全面考虑。在一次运动当中要根据不同的强度目的来补充。

简单来说羽毛球是一种集合有氧无氧运动于一身的运动，既有速度又要求耐力。所以对业余爱好者我们的建议如下：

长期打球爱好者要注意蛋白的补充，运动前2小时补充蛋白粉，运动前半小时开始补充糖原，运动中继续少量多次补充糖原。（这里说的糖原是运动饮品，和蜂蜜果汁等不同）

运动后马上补充蛋白粉，有利于防止耐力训练引起的肌肉流失、减少疲劳。流汗会引起电解质的流失造成抽筋痉挛，所以补充纳钾钙镁等电解质很有必要。谷氨酰胺能改善肠道环境提高免疫力，适用于持续高强度训练。

专业级不差钱用户还可以选用肌酸和氨基酸提高运动表现。

最后具体的剂量和品牌我们不做讨论，在选择时按照品牌建议即可。提醒大家保持科学的态度，清醒认识，运动营养不是多多益善也不能替代正餐，根据自己的表现和要求合理选择才是明智之举。

（文中部分图片来源网络）