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大家可能已经慢慢学会挑选主食蔬果，如何烹饪，吃多少。但我相信，还是有很多糖友只想简单地知道吃什么降血糖。 一、“吃什么降血糖？” 我们经常建议糖尿病人多吃的五谷和绿叶蔬菜中，存在着一种“稳糖元素”——膳食纤维。 二、膳食纤维是什么，有什么作用？ 膳食纤维是一种人体无法消化吸收，也不产生能量的东西。一度被人认为是“无营养物质”而被遗弃。随着研究深入，人们发现膳食纤维有重要的生理作用，并与蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水六大营养素并列为第七营养素。 1、减慢消化的速度 主要升高血糖的葡萄糖来源于碳水化合物，就是各种富含淀粉的主食：白米饭、白面条、馒头等。食物中的淀粉经过消化，转变成葡萄糖，吸收进入血液，就成了血糖。 不难想象，主食如果消化地快，血糖就会一下子升高；但如果消化地慢，葡萄糖就能慢慢入血。膳食纤维就可以做到降低消化速度。如果我们吃富含膳食纤维的食物，食物中的淀粉的消化速度慢，葡萄糖缓慢地吸收进入血液。因而，高纤维的食物有助于保持餐后适中的血糖水平。 2、增加饱腹感 增加饱腹感，可以帮助糖友们控制食欲，从而稳血糖，也适合需要减肥的2型糖友。 3、促进肠道蠕动 膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水分不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水分，使大便变软，产生通便作用。此外，膳食纤维还有助于降低血液胆固醇水平、减少心血管疾病风险，是胆固醇高、体型肥胖的糖友。 三、哪里可以获得膳食纤维？ 膳食纤维分为可溶性和不可溶性膳食纤维。可溶性纤维主要存在于果胶和魔芋等，不可溶性纤维我们较为熟悉，存在于五谷、豆类和蔬果中。 糖友可以在饮食中简单搭配，获得丰富的膳食纤维： 1、粗细搭配 大家对白米饭难舍难分地前提下，粗细搭配是比较好的建议。 各种豆类或燕麦与白米混合做饭，煮成一锅杂粮饭；或者蒸煮番薯、紫薯、土豆、山药、香芋等。 建议各种粗粮、薯类的比例占到三分之一以上。一天三餐中，至少有一顿粗粮搭配。详情可参考头条文章《吃对主食，饱腹又控糖！》 2、足量蔬菜 每天保证吃够一斤蔬菜，主要挑选绿叶颜色深、茎干粗的蔬菜，如深色系的紫甘蓝和茄子、菜心，上海青，菠菜，番薯叶等等。其他瓜果类，如冬瓜、丝瓜、西葫芦、苦瓜、黄瓜都是很好的膳食纤维来源。 3、多吃豆类 每 50 克豆类大约可以提供 5 克膳食纤维，我们也可以把各种豆子加到杂粮饭中一起煮，煮成杂粮杂豆饭，这样，既增加了食物多样性，又保证了膳食纤维的摄入量。 4、适量的水果 这里不是说为了摄入膳食纤维，就可以放开肚子吃水果了。糖友吃水果，吃多少、选哪种，是有技巧的。详情可参考头条文章《瓜果季节到了，糖尿病人怎么吃水果？｜实用手册》 此外，糖友还可以从魔芋中摄入可溶性的膳食纤维，可溶性纤维可以与摄入的碳水化合物交织在一起，延缓其吸收，从而起到降低餐后血糖的作用。 膳食纤维虽好，也不能过量。对肠胃不好的人，过多蔬菜摄入可能导致腹胀腹泻，会影响微量元素的吸收哦。 |
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