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第一：骑行、跑步、游泳，三种运动的优缺点 1、骑行的优点主要是身体负担小，可以坚持更长的时间，较不容易造成关节的伤害，属于闭锁式的运动。脚固定在踏板上，对关节带来的冲击、压力小，较不易形成关节炎；缺点在于重复性高，引发的大都是肌腱发炎或前列腺发炎。 2、跑步的优点主要是在所有的有氧运动中，它对于增强骨质密度的作用最明显，能有效预防骨质疏松；缺点在于对膝关节的冲击力大，因此对其退化、磨损的影响也比较大。因此体重大、有关节不适的症状、十字韧带刚动完手术、骨折刚愈后的病人，较不适合跑步这类冲击性高的运动。 3、游泳的优点主要是在水环境中没有急速启动或者制动动作，所以关节结构、韧带、肌肉等不易损伤，而且对一些深层的肌肉还能有一定的强化作用。游泳还可以作为一项非常好的康复运动；缺点是水不干净的话感染结膜炎、支原体感染，游泳太累或换动作太快的话容易伤肩膀。 第二：骑行、跑步、游泳，三种有氧运动能减肥燃脂的关键点 1、心率 最佳的燃脂心率是达到人体最大心率的60%～80%，对于一般人来讲，也就是把心跳保持在120～160次/分钟之间为宜，以引导有氧能力的提高，提高燃烧脂肪的效率，减肥效果会更显著。每天可以通过运动手环监测自己的运动状态，通过客观数据确认是否由于运动强度不够才达不到减肥目的。 2、时间 如果有氧运动的时间不够，只会消耗了人体内储存的糖元，根本没有消耗脂肪。所以有氧运动的时间要达到30分钟以上，才能开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化，才能真正的开始以脂肪消耗为主，这样才能起到真正的减肥作用。 3、饮食 运动后容易产生饥饿感，如果等到血液中的糖含量回到正常时才停止进食，很可能我们的摄入的卡路里超量很多，因为糖分要在吃过饭后半个多小时后才会溶解到血液中被吸收。所以在运动后暴饮暴食，那么只会浪费掉运动带来的成果。减肥饮食总结下来很简单：多素少肉、少油少糖、粗粮果蔬、七成饱腹。 第三：有氧运动虽好，但要注意身体提醒运动过量的信号 1、静止心跳比以往平均高3～5次 2、跑步水平下降，对跑步丧生了兴趣 3、情绪起伏变大，易怒或忧郁 4、跑步后再没之前让你感到神清气爽，反而是觉得不舒服 5、饮食习惯改变，如：食欲下降、暴饮暴食、嗜吃甜食 6、有感冒、过敏、皮肤炎、青春痘等免疫系统失调症状 7、睡眠品质下降，如：失眠、作恶梦或嗜睡 8、持续性受伤 9、肌肉持续酸、痛或肿胀感，即使全休了2～3天后仍未恢复 10、月经不规律，包括姨妈晚来、量少等 上述十项征兆中，如果仅出现3项以内，那么只是有些许疲劳，还没有到过度训练，但健康已经亮起黄灯，该提醒自己训练强度得适时趋缓，并适度休息1～2天；如果3～5项，则该踩个煞车好好放松休息，安排个减量周，减少40%～60%的跑量，避免提升受伤风险；如果有6项以上，这时已经是过度训练了，不要再逼自己了，再训练下去除了完全达不到效果，身上的伤病更不会康复的，先给自己放个假好好休养吧。 |
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